U MORU neželjenih savjeta malo je onih distribuiranih tako široko i s manje potkrepljujućih dokaza od ovoga: "Nemojte nastaviti s trčanjem, uništit ćete svoja koljena."
Ipak, isplivali su najnoviji podaci – sustavni pregled 43 prethodne MRI studije koje ne pronalaze dokaze da trčanje uzrokuje kratkoročno ili dugotrajno oštećenje hrskavice koljena. Dolazimo do pitanja - ako suzdržavanje od trčanja neće zaštititi vaša koljena, što hoće?
Nahranite hrskavicu
Istraživači su u posljednje vrijeme počeli preispitivati već uvriježene dogme o svojstvima hrskavice, glatkog sloja tkiva koji amortizira kosti koljena i drugih zglobova, a problemi s njim su glavni uzrok osteoartritisa. "Budući da hrskavica nije opskrbljena krvlju ili živcima, mislili smo da se ne može zaliječiti", rekla je dr. Michaela Khan sa Sveučilišta British Columbia, glavna autorica novog rada o trčanju i hrskavici koji je objavljen u časopisu Sports Medicine.
"Ali to nije slučaj. Ciklične aktivnosti s opterećenjem, poput hodanja i trčanja, stišću hrskavicu u zglobu koljena poput spužve, potičući pročišćavanje tkiva, a zatim apsorbirajući svježu zalihu tekućine bogate hranjivim tvarima i kisikom pri svakom koraku. Umjesto inertnog amortizera koji s godinama postaje sve krhkiji i propada, hrskavica je živo tkivo koje se prilagođava i održava redovitom upotrebom", rekla je gospođa Khan.
To objašnjava zašto su, na primjer, u maloj studiji iz 2010. godine netrkači koji su pratili 10-tjedni program trčanja primijetili poboljšanje od 1.9 posto u snazi i kvaliteti hrskavice.
Također pomaže objasniti zašto zamjena jednog oblika vježbanja drugim na prvi znak boli u koljenu može biti kontraproduktivna. "Ljudi s početnim problemima s koljenima često se prebacuju na aktivnosti s manjim opterećenjem, poput plivanja i vožnje bicikla, jer vjeruju da će to zaštititi njihove zglobove, ali zapravo pritom izgladnjuju hrskavicu", rekla je Jackie Whittaker, fizioterapeutkinja i istraživačica artritisa, također sa Sveučilišta British Columbia.
Vježbajte kraće i češće
Ipak, postoji ograničenje koliko se brzo zglob može prilagoditi nepoznatim opterećenjima. Jean-François Esculier, voditelj istraživanja za The Running Clinic i koautor istraživanja gospođe Kahn, sugerirao je da je bol u koljenu koja traje više od sat vremena nakon vježbanja ili se pojavljuje ujutro nakon treninga znak da je zglob bio preopterećen. "To ne znači da trebate prestati vježbati, nego da biste trebali prilagoditi ono što radite", rekao je.
Razmislite o kraćim i češćim treninzima. Prema Keithu Baaru, fiziologu sa Sveučilišta u Kaliforniji Davis, koji proučava molekularna svojstva hrskavice i drugih vezivnih tkiva, stanice u hrskavici pozitivno reagiraju na vježbanje oko 10 minuta. Nakon toga samo gomilate više opterećenja i oštećenja u tkivu bez daljnjih prednosti prilagodbe.
Čuvajte se kampanjskog pristupa tjelovježbi
Naravno, nijedan trening ne odvija se u vakuumu: ono što vaša koljena danas mogu podnijeti ovisi o tome što ste s njima radili tijekom prethodnih tjedana i mjeseci.
Stručnjaci predlažu da odradite neki trening snage kako biste pripremili svoje noge prije nego što ih izložite bilo kakvom većem opterećenju. Jednostavan, generički program čučnjeva i iskoraka može ojačati mišiće koji održavaju koljeno stabilnim i ukrućuju tetive i ligamente oko zgloba.
Pokušajte izbjeći ozljede
Prema jednoj studiji, povećan rizik od osteoartritisa koljena, uočen među bivšim elitnim sportašima u sportovima kao što je nogomet, uvelike se objašnjava poviješću traumatskih ozljeda koljena, a ne nagomilanim trošenjem.
"Srećom, rizik od akutnih ozljeda koljena može se prepoloviti provedbom takozvanog programa neuromišićnog treninga", rekla je Ewa Roos, istraživačica osteoartritisa na Sveučilištu Southern Danmark.
Optimizirajte svoje obrasce kretanja
Za sportaše su prednosti ovakvih preventivnih programa jasne. Za prosječnu osobu koja nema bolova u koljenu to je više diskutabilno. "To je također filozofsko pitanje", rekla je dr. Roos. "Postoji rizik od pretjerane medikalizacije života trošeći svu svoju energiju pokušavajući spriječiti probleme koji se još nisu dogodili."
Ali postoje neki relativno nenametljivi potezi, čak i ako ste trenutno zdravi. Dr. Roos je predložila da se usredotočite na visokokvalitetne obrasce pokreta tijekom svakodnevnih aktivnosti, kao što je ustajanje sa stolca: koristite obje noge, a ne ruke, i držite koljeno i kuk u razini sa stopalom.
Ne tražite spas u dodacima
Ne postoje visokokvalitetni dokazi da suplementi, uključujući glukozamin i kondroitin, čine bilo kakvu razliku, prema dr. Roos i dr. Whittaker, iako se čini da ni oni nisu štetni.
Stručnjaci smatraju da je prioritet odbacivanje stava da je potrebno strogo mirovati na svaki znak neugode u zglobovima. Umjerena i redovita fizička aktivnost, jačanje mišića, slušanje svog tijela i umjeren oprez sasvim su dovoljni.
"Mnogi ljudi misle da je osteoartritis samo normalna posljedica starenja, zar ne? To nije neizbježno. Mnogo toga možete kontrolirati", kaže dr Whittaker, a piše NY Times.