VISOK krvni tlak česta je dijagnoza na rutinskim pregledima, a nosi povećan rizik od srčanoga i moždanoga udara, oštećenja bubrega, vida pa čak i demencije. Iako se mnogima čini da njegovo snižavanje iziskuje velike promjene i sate vježbanja, stručnjaci kažu da ponekad može pomoći i vrlo jednostavna navika.
Prema istraživanju objavljenom 2023. u British Journal of Sports Medicine, redovito izvođenje jedne kratke vježbe može u nekoliko mjeseci značajno smanjiti vrijednosti tlaka. Riječ je o statičnom čučnju uza zid (engl. wall sit), a kardiolozi potvrđuju njezinu učinkovitost, piše Parade.
"Zadržavanje položaja wall sit izometrički aktivira velike mišiće natkoljenice bez pokreta u zglobovima", objašnjava preventivni kardiolog dr. Adedapo Adeyinka Iluyomade. "Taj kratki 'stisak' privremeno smanjuje protok krvi, a zatim potiče širenje arterija. S vremenom se krvne žile nauče ostati opuštenije i u mirovanju."
Interventni kardiolog dr. Nishant Kalra dodaje da iza tih učinaka stoje poboljšana autonomna regulacija (više parasimpatičke, a manje simpatičke aktivnosti), smanjenje pulsa u mirovanju i niži ukupni periferni otpor krvnih žila. Jednostavno rečeno - vježba pomaže tijelu da se opusti.
Istraživanje je pokazalo da redoviti wall sit može sniziti sistolički tlak u prosjeku za osam mmHg (milimetara žive), a dijastolički za oko četiri mmHg.
Optimalno trajanje jednoga zadržavanja iznosi dvije minute. "To je dovoljno dugo da se postigne učinak, a dovoljno kratko da ne dođe do pretjeranoga opterećenja koljena ili nagloga porasta pulsa", ističe dr. Iluyomade.
Dr. Kalra upozorava da dulje trajanje može izazvati neugodu i smanjiti motivaciju, što ugrožava kontinuitet. Preporuka je napraviti četiri serije po dvije minute s jednakim vremenom odmora između svake. Ako to u početku djeluje prezahtjevno, možete krenuti s kraćim zadržavanjima i postupno produljivati trajanje.
Preporučena učestalost je tri treninga tjedno tijekom četiri do dvanaest tjedana, a zatim održavanje rezultata s jednom do dvije sesije tjedno. "Važno je dugoročno zadržati naviku jer prekid vježbanja dovodi do gubitka postignutih koristi", naglašava dr. Kalra.
Kako pravilno napraviti vježbu: