URAVNOTEŽENA prehrana ključna je za očuvanje zdravlja očiju i može značajno smanjiti rizik od razvoja očnih bolesti. Određeni nutrijenti, poput luteina i zeaksantina, ne proizvode se u tijelu, što znači da ih moramo unositi isključivo hranom, piše Healthline.
Najbolji plan prehrane uključuje raznovrsne proteine, mliječne proizvode, voće i povrće. Nastojte jesti što šarenije namirnice kako biste unijeli širok spektar nutrijenata, a istovremeno ograničite unos prerađene hrane bogate zasićenim mastima i šećerom. Za zdravlje očiju posebno su važni antioksidansi poput luteina, zeaksantina, vitamina A, C i E, beta-karotena, omega-3 masnih kiselina i cinka.
U nastavku izdvajamo sedam lako dostupnih namirnica koje možete jesti samostalno ili kao dio složenijih jela kako biste zaštitili svoj vid.
Riba, osobito losos, izvrstan je izbor za zdravlje očiju. Losos i druge masne ribe bogate su omega-3 masnim kiselinama, koje su ključne za razvoj vida i zdravlje mrežnice. Ove "zdrave" masti također mogu pomoći u prevenciji sindroma suhoga oka.
Pokušajte uključiti ribu u jelovnik nekoliko puta tjedno, a pri kupnji dajte prednost divljem lososu jer sadrži manje zasićenih masti i više omega-3 kiselina od uzgojenoga. Pripremite ga na žaru ili u pećnici uz dodatak svježega začinskog bilja, limuna, soli i papra.
Jaja su prava riznica nutrijenata za oči. Žumanjci sadrže vitamin A, lutein, zeaksantin i cink. Vitamin A štiti rožnicu, dok lutein i zeaksantin smanjuju rizik od ozbiljnih bolesti poput makularne degeneracije i katarakte.
Cink je važan za zdravlje mrežnice i pomaže u noćnome vidu. Jaja su svestrana namirnica pa ih možete jesti za doručak, ručak ili večeru, bilo kao tvrdo kuhana, u salatama ili sendvičima.
Bademi, kao i drugi orašasti plodovi i sjemenke, bogati su vitaminom E, snažnim antioksidansom koji štiti stanice od oštećenja. Redovita konzumacija vitamina E može pomoći u prevenciji makularne degeneracije i katarakte. Preporučeni dnevni unos za odrasle je oko 15 miligrama, a jedna porcija od sto grama badema sadrži čak 19 miligrama. Osim badema, dobar izvor vitamina E su i sjemenke suncokreta, lješnjaci i kikiriki. Ipak, pripazite na količinu jer su kalorični - ograničite se na jednu do dvije porcije dnevno.
Mlijeko i jogurt sadrže vitamin A i cink, kombinaciju koja je iznimno korisna za oči. Vitamin A štiti rožnicu, a cink pomaže transportirati taj vitamin iz jetre do očiju. Cink je važan za noćni vid i prevenciju katarakte.
Najviše koristi pružit će mliječni proizvodi dobiveni od krava hranjenih travom. Uživajte u čaši mlijeka uz obrok, dodajte ga u kavu ili žitarice, a jogurt je odličan izbor za doručak ili međuobrok.
Općepoznato je da je mrkva dobra za vid, a za to su zaslužni vitamin A i beta-karoten. Ovi nutrijenti pomažu u zaštiti površine oka te mogu spriječiti infekcije i druge ozbiljne očne bolesti. Mrkva je idealna kao brz i zdrav međuobrok, a možete je dodati i u salate, juhe ili naribati u smjesu za muffine i palačinke za dodatnu dozu hranjivosti.
Kelj se s pravom naziva superhranom jer obiluje vitaminima, mineralima i drugim važnim nutrijentima. Za zdravlje očiju posebno je važan jer sadrži antioksidanse lutein i zeaksantin, koji pomažu u prevenciji makularne degeneracije i katarakte. Budući da ih tijelo ne proizvodi samo, važno ih je unositi prehranom.
Preporučuje se dnevni unos od oko deset miligrama luteina i dva miligrama zeaksantina, a sto grama kelja sadrži čak 6.260 mikrograma oba nutrijenta. Od kelja možete napraviti zdravi čips tako da listove prelijete maslinovim uljem i pečete dok ne postanu hrskavi.
Naranče i drugo citrusno voće bogati su vitaminom C, koji je ključan za zdravlje krvnih žila u očima. Ovaj vitamin može pomoći u borbi protiv razvoja katarakte, a u kombinaciji s drugim nutrijentima i protiv makularne degeneracije. Uživajte u narančama kao međuobroku, u voćnoj salati ili popijte svježe iscijeđeni sok.