Kako prilagoditi trening "definiciji"!?

Foto: Shutterstock

UVRIJEŽENO je mišljenje među rekreativcima u teretani, ali i kod još uvijek prevelikog broja trenera kako će sistem treninga s više ponavljanja i kratkom pauzom "definirati" mišiće, dok je pak manji broj pojnavljana sa nešto dužom pauzom primjeren periodu "mase". Naime, ako ste treningom s utezima izgradili nešto mišića, te sad želite poraditi na njihovoj "definiciji", morate znati što zapravo možete i trebate poduzeti.

Cilj "definicije" jest smanjiti postotak potkožnog masnog tkiva kako bi mišići došli do izražaja i kako bi se u konačnici postigao mišićav, atletski izgled. Za isto to vrijeme potrebno je zadržati, ili što više spriječiti gubitak stečene mišićne mase koja može biti narušena uslijed kalorijskog deficita koji mora postojati kako bi se uskladištene masne stanice sagorijevale. Ovo ne vrijedi samo za bodybuildere, već za sve koji žele zadržati i ono malo mišića   što su prethodno napravili, a i općenito cilj svake dijete trebao bi biti isključivo gubitak potkožnog masnog tkiva- balasne tjelesne mase.

Zašto ne povećati broj ponavljanja?

Povećanje broja ponavljanja vježbe s manjim pauzama između pridonijet će nešto većoj kalorijskoj potrošnji, ali s druge strane to je recept za katastrofu- značajan gubitak mišićne mase. Prije svega, na taj način smanjen je intenzitet (opterećenje) treninga. Primjerice, ako ste izvodili 4 serije vježbe bench press sa 100 kg u rasponu od 6-8 ponavljanja, a onda povećali broj ponavljanja na 15-20, morali ste i značajno smanjiti kilažu- za otprilike 30-50%. Toliko smanjenje
intenziteta treninga rezultirat će gubitkom mišića koje tijelo jednostavno nema više zašto zadržati: ako mišići ne moraju svladavati više tolika opterećenja, onda ne moraju više ni biti toliko snažni, odnosno veliki. Još jedan nedostatak velikog broja ponavljanja je taj što lako može dovesti do pretreniranosti i zamora živčanog sustava budući da je za vrijeme kalorijskog deficita (dijete) oporavak znatno sporiji i tijelo je vrlo "ranjivo", a povećanje volumena treninga zadnja je stvar koju trebate napraviti.

Što onda napraviti s treningom za vrijeme dijete?

Ipak je često potrebno prilagoditi trening fazi "definicije" kada će zbog kalorijskog deficita biti teško zadržati iste performanse i gotovo je nemoguće napredovati, dizati veće kilaže ili povećati mišićnu masu, stoga je najvažniji cilj upravo zadržati i spriječiti razgradnju mišića. Ako je teško zadržati baš isti princip treninga kao i za vrijeme kada s većom količinom hrane imamo puno energije i snage, onda se smanjuje volumen i eventualno frekvencija treninga. Na istom primjeru, ako izvodite 6-8 ponavljanja bench pressa sa 100 kilograma u 4 serije, ispravno bi bilo smanjiti broj serija te u tom slučaju raditi 2 serije po 6-8 ponavljanja sa istih 100 kilograma. Tako smo zadržali intenzitet a smanjili volumen, što će u konačnici biti dovoljno za očuvanje mišića. Ako je potrebno, smanjenje frekvencije odnosi se na učestalost treniranja jedne mišićne skupine, stoga ako ste prsa trenirali 2 puta tjedno, možete smanjiti frekvenciju i aktivirati ih samo jednom u 7 dana.

Metabolički trening s utezima, s puno ponavljanja i malim pauzama, može se ubaciti kao dodatna aktivnost za potrošnju kalorija, ali vrlo oprezno kako ne bi došlo do katabolizma, razgradnje mišićne mase za koju ste se morali dobro pomučiti. Primarni cilj zadržavanja mišića će se ostvariti na način da se i dalje forsiraju iste, velike kilaže u istom rasponu ponavljanja, dok se eventualno smanjuje ukupan volumen i frekvencija treninga.