Snižavanje kolesterola ne mora biti komplicirano. Četiri nutrijenta stvarno pomažu

Foto: Pexels

Visok kolesterol čest je zdravstveni problem koji pogađa sve više ljudi. U Sjedinjenim Američkim Državama gotovo 10 % odraslih ima povišene razine kolesterola, a slični trendovi prisutni su i u drugim dijelovima svijeta. Visok kolesterol povezan je s većim rizikom od bolesti srca i moždanog udara, koji su među vodećim uzrocima smrti u svijetu.

Ipak, dobra vijest je da prehrana ima ključnu ulogu u kontroli razine kolesterola. Nije svaki kolesterol jednak, pa se tako razlikuju "loš" i "dobar" kolesterol.

Lipoprotein niske gustoće (LDL), poznat kao loš kolesterol, može se nakupljati u krvnim žilama i povećati rizik od bolesti srca. Nasuprot njemu, lipoprotein visoke gustoće (HDL) pomaže ukloniti višak kolesterola iz arterija, štiteći zdravlje srca. Zdrava i pametno planirana prehrana može pomoći u održavanju ravnoteže između ova dva oblika kolesterola.

Stručnjaci izdvajaju četiri nutrijenta koji posebno mogu pomoći u snižavanju kolesterola.

1. Topiva vlakna - prirodan saveznik protiv lošeg kolesterola

Topiva vlakna pomažu snižavanju LDL kolesterola jer se u probavnom traktu vežu za žučne kiseline, koje tijelo koristi za razgradnju masti. Budući da se žuč troši, tijelo mora potrošiti zalihe kolesterola kako bi stvorilo novu, čime se razina kolesterola prirodno smanjuje.

Preporučeni dnevni unos ukupnih vlakana iznosi između 25 i 38 grama, a za snižavanje kolesterola preporučuje se 10 do 25 grama topivih vlakana dnevno.

Dobri izvori uključuju zob i ječam (bogati beta-glukanom), grah, leću, slanutak, jabuke, kruške, banane i agrume.

2. Nezasićene masti - zdrava zamjena za zasićene

Masti su važne za zdravlje, ali vrsta masti koju unosimo igra ključnu ulogu. Zasićene masti, koje nalazimo u crvenom mesu i punomasnim mliječnim proizvodima, podižu razinu LDL kolesterola. Suprotno tome, nezasićene masti pomažu u njegovom snižavanju.

Mononezasićene masti nalaze se u avokadu, maslinovom i repičinom ulju, orašastim plodovima i sjemenkama, maslacu od kikirikija.

Polinezasićene masti prisutne su u masnoj ribi, sojinom i repičinom ulju, orasima i tofuu.

Zamjenom zasićenih masti nezasićenima možete značajno smanjiti rizik od srčanih bolesti.

3. Omega-3 masne kiseline - za niže trigliceride i bolji HDL

Omega-3 masne kiseline spadaju u skupinu polinezasićenih masti i najpoznatije su po tome što snižavaju razinu triglicerida, još jedne vrste masnoća u krvi koje mogu povećati rizik od bolesti srca.

Također mogu povoljno djelovati na ukupnu ravnotežu kolesterola, podižući razinu HDL kolesterola. Ipak, kod nekih osoba mogu blago povisiti i LDL kolesterol, pa se preporučuje savjetovanje s liječnikom prije uzimanja dodataka.

Najbolji prirodni izvor su masne ribe, posebno SMASH ribe (skraćenica od salmon, mackerel, anchovies, sardines, herring) – losos, skuša, inćuni, sardine i haringe. Preporučuje se konzumirati ribu barem dva puta tjedno.

4. Biljni steroli - prirodna blokada za apsorpciju kolesterola

Biljni steroli, poznati i kao fitosteroli, spojevi su slični kolesterolu koji se nalaze u biljnim namirnicama. Oni smanjuju apsorpciju kolesterola iz hrane, što znači da manje kolesterola završava u krvotoku.

Iako se nalaze u povrću, orašastim plodovima i žitaricama, u prirodi ih nema u velikim količinama. Zato su mnogi proizvodi poput margarina, jogurta ili mlijeka obogaćeni fitosterolima, a dostupni su i kao dodaci prehrani.

Znanstvena istraživanja potvrđuju da biljni steroli mogu pomoći u smanjenju ukupnog i LDL kolesterola, a u nekim slučajevima i povećati korisni HDL.

Što kažu stručnjaci?

Ako vam je dijagnosticiran povišen kolesterol, niste sami. Iako situacija može djelovati zabrinjavajuće, važno je znati da ne trebate potpuno mijenjati način prehrane. Često je dovoljno napraviti nekoliko pametnih zamjena – uvesti više vlakana, zamijeniti loše masti zdravima, redovito jesti ribu i obratiti pozornost na unos biljnih sterola.

Svaki od ovih nutrijenata koristan je sam za sebe, ali zajedno čine snažan temelj za zdravlje srca i krvnih žila.

Komentare možete pogledati na ovom linku.

Pročitajte više

 
Komentare možete pogledati na ovom linku.