POVIŠENE razine kolesterola utječu na zdravlje srca i povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Mnogi čimbenici mogu utjecati na razinu kolesterola, pa tako i prehrana. Uključivanje zdravih namirnica u dnevne obroke može imati ključnu ulogu u snižavanju lošeg LDL kolesterola i podizanju dobrog HDL kolesterola, promičući zdravlje srca.
Evo koje namirnice treba redovito konzumirati kako bi se utjecalo na razinu kolesterola.
Mahunarke
Mahunarke, poput leće i slanutka, igraju značajnu ulogu u upravljanju i održavanju zdrave razine kolesterola. Sadrže topiva vlakna koja upravljaju kolesterolom tako što se vežu za čestice kolesterola u probavnom sustavu i uklanjaju ih iz tijela prije nego što počnu cirkulirati u krvi, ističe dijetetičarka Lauren Manaker.
Gljive
Gljive sadrže mješavinu snažnih spojeva poput beta-glukana i hitina koji pridonose snižavanju lošeg kolesterola, dok potencijalno podižu dobar kolesterol. Prema meta-analizi objavljenoj u American Journal of Medicine, nakon procjene sedam prospektivnih studija, rezultati su pokazali da konzumacija gljiva može imati povoljne učinke na razine HDL i LDL kolesterola, prenosi Eat This, Not That.
Češnjak
"Studije su pokazale da češnjak može umjereno smanjiti razinu kolesterola, što bi moglo biti posebno korisno za one koji žele utjecati na zdravlje srca", ističe Manaker. Aktivni spojevi u češnjaku, poput alicina, smatraju se odgovornima za ove učinke, pružajući prirodni lijek za pojedince koji žele brinuti o normalnoj razini kolesterola i zdravlju srca.
Orah makadamije
Orašasti plodovi makadamije poznati su po bogatom okusu maslaca, kao i ulozi u promicanju zdravlja srca. Ovi orašasti plodovi prepuni su mononezasićenih masti, sličnih onima koje nalazimo u maslinovom ulju, a koje su poznate po svojim učincima na snižavanje kolesterola. Orah makadamije dobar je izvor antioksidansa, dijetalnih vlakana i fitosterola, koji svi doprinose cjelokupnom zdravlju srca.
Zob
Zob je bogata beta-glukanom, moćnim sredstvom za snižavanje kolesterola koje se također nalazi u gljivama. "Beta-glukan stvara tvar sličnu gelu u crijevima, vezujući se za žučne kiseline bogate kolesterolom i sprječava njihovu apsorpciju u krvotok", objašnjava Manaker. Ovaj proces ne smanjuje samo razinu lošeg kolesterola, već podržava i opće zdravlje probavnog sustava.
Masna riba
Redovita konzumacija masne ribe također se nalazi na popisu namirnica koje utječu na smanjenje kolesterola. "Konzumacija omega-3 masnih kiselina iz masne ribe, poput sardina i skuše, može imati svojstva snižavanja kolesterola zbog specifičnih vrsta omega-3 koje sadrže EPA (eikosapentaenoična kiselina) i DHA (dokosaheksaenoična kiselina)", objašnjava dijetetičarka Wan Na Chun.
Dodaje da "ove masne kiseline igraju ključnu ulogu u smanjenju razine triglicerida u krvotoku, koji su vrsta masti koja može doprinijeti riziku od srčanih bolesti."
Ječam
Ječam je dobar izvor dijetalnih vlakana, vitamina i minerala, osobito korisnih za zdravlje srca, probavu i održavanje uravnotežene prehrane. "Beta-glukan u ječmu je vrsta topljivih vlakana koja ciljano djeluje na loš kolesterol", objašnjava dijetetičarka Lori McCall.
Kako prenosi Eat This, Not That, pregled jedne studije iz 2009. godine, objavljen u Annals of Family Medicine, pokazao je značajno smanjenje lošeg kolesterola i triglicerida nakon samo nekoliko tjedana konzumiranja ječma.
Borovnice
Borovnice su poznate kao voće koje snižava razinu kolesterola zahvaljujući visokom udjelu topivih vlakana i antioksidansa. Topiva vlakna u borovnicama pomažu smanjiti količinu LDL kolesterola u krvotoku. Također, antioksidansi u borovnicama, poput antocijanina, sprječavaju oksidaciju kolesterola i nakupljanje u stijenkama arterija.
Ovo dvostruko djelovanje čini borovnice izvrsnim prehrambenim izborom za promicanje zdravlja srca i smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti. Isto tako, meta-analiza iz 2016. godine koja je procjenjivala 22 studije, pokazala je da konzumacija bobičastog voća značajno snižava kolesterol lipoproteina niske gustoće (LDL), kao i druge čimbenike poput hemoglobina A1c (HbA1c), prenosi Eat This, Not That.