Naše kosti čine temelj našeg tijela, ali ponekad im ne obraćamo puno pažnje sve dok nešto ne pođe po zlu. Kad dosegnemo određenu dob, lom kosti može biti iscrpljujući. Srećom, postoji mnogo toga što možemo učiniti u srednjim godinama kako bismo spriječili osteoporozu i smanjili rizik od padova i prijeloma.
Nutricionistica Marie Spano i trenerica Caroline Idiens podijelile su nekoliko načina za održavanje zdravlja kostiju.
1. Jedite hranu bogatu hranjivim tvarima
Kad napunimo 30 godina, dosegli smo vrhunac koštane mase. Dakle, nakon te dobi moramo biti sigurni da ne gubimo više kostiju nego što ih gradimo, a tu prehrana postaje iznimno važna.
"Ako ne stavimo prioritet na unos hranjivih tvari koje grade kosti, tijekom vremena izgubit ćemo mineralnu gustoću kostiju", kaže Spano za MindBodyGreen.
Ona objašnjava da su tri najvažnija vitamina i minerala za održavanje kostiju sljedeća:
Kalcij: Kada je riječ o zdravlju kostura, kalcij je neophodan. Mnogi od nas učili su da mlijeko gradi jake kosti, ali to čine i tamno lisnato povrće, konzervirana riba, grah i druga hrana bogata kalcijem. Ovisno o našoj dobi, trebali bismo težiti unosu 1000-1300 miligrama kalcija svaki dan.
Vitamin D: "Vitamin D pomaže u uzimanju kalcija i taloženju u koštanom tkivu. Većina ljudi treba oko 2000 IU vitamina D dnevno kako bi održali odgovarajuću razinu u tijelu, iako će nekima možda trebati i više od toga", objašnjava Spano. Vitamin sunca možemo pronaći u lososu, jajima i drugoj masnoj ribi, kao i u dodacima prehrani.
Magnezij: Magnezij je također važan mineral za zdravlje kostiju budući da pomaže u aktivaciji vitamina D, ističe Spano. Ovisno o dobi i spolu, naše dnevne potrebe za magnezijem kreću se od 310-420 miligrama dnevno. Orašasti plodovi, sjemenke, lisnato povrće i masna riba odlični su izvori magnezija.
Ako se ne želimo previše brinuti o mjerenju svakog miligrama na svom tanjuru, nutricionistica savjetuje da tijekom dana pokušamo jesti povrće, voće, cjelovite žitarice, zdrave masti i proteine.
2. Radite trening otpora
Poput mišića, kosti pozitivno reagiraju na vrijeme pod napetošću. Rad protiv sile potaknut će rast novog koštanog tkiva, a jedan veliki poticaj je trening snage.
"Ako možete odraditi trening snage 30 minuta tri ili četiri puta tjedno, učinit ćete veliku razliku", rekla je trenerica Caroline Idiens.
Ona preporučuje da treninge ispunimo jednostavnim funkcionalnim pokretima kojima možemo postupno povećavati težinu. Pokreti s tjelesnom težinom, poput čučnjeva i sklekova, također mogu pružiti dobar stimulans za kosti, kao i korištenje lakših utega za duža ponavljanja.
Idiens upozorava da oni koji već imaju nelagodu u kostima ili bolest kostiju, poput osteoporoze, moraju biti oprezni jer određeni pokreti mogu dodatno oštetiti kosti.
Napominje da osim treninga s utezima, određeni oblici kardiovježbi također mogu podržati rast novog koštanog tkiva.
3. Pobrinite se da jedete dovoljno hrane, osobito proteina
Nedovoljan unos hrane brz je put do slabih i lomljivih kostiju, napominje Spano. Tvrdi da se susrela s djevojkama u dvadesetima koje imaju kosti osamdesetogodišnjakinja zbog godina restriktivne dijete.
Naše kosti i tijelo trebaju odgovarajuće količine makronutrijenata da bi ojačale, posebice proteina, budući da se otprilike jedna trećina koštane mase sastoji upravo od njih.
"Ovo je važno jer prema podacima nacionalnih istraživanja određeni broj žena ne konzumira dovoljno proteina, posebno žene između 14 i 18 godina. Ove su godine vrhunca izgradnje kostiju. Osim toga, starije žene iznad 70 godina također ne konzumiraju dovoljno proteina, a u toj se dobi koštano tkivo ubrzano gubi", istaknula je Spano.
Ona preporučuje dnevni unos od minimalno 1.2 grama po kilogramu tjelesne težine, odnosno više ako smo vrlo aktivni.
4. Usredotočite se na držanje i ravnotežu
Ako većinu dana provodimo sjedeći, trebali bismo se usredotočiti na pauze i održavanje dobrog držanja kako bismo izbjegli probleme s kostima, osobito u donjem dijelu leđa.
Idiens dodaje da jednostrani pokreti, koji izoliraju jednu po jednu stranu tijela, također mogu pomoći u izgradnji snažnog, uravnoteženog mišićno-koštanog sustava.
"Kada radite vježbe kao što je rameni potisak, ako koristite obje ruke u isto vrijeme, često će jača ruka dominirati. To može uzrokovati probleme s poravnanjem i neravnotežu mišića. Naravno, to se onda odnosi i na vaše kosti", upozorila je.
Spano je primijetila da mnogi stariji ljudi izbjegavaju omiljene aktivnosti zbog straha od prijeloma kosti. No, održavanje nutritivne ravnoteže, jačanje mišića te rad na držanju tijela i ravnoteži važno je ne samo za kosti, već i za stjecanje samopouzdanja kako bismo dulje vrijeme uživali u aktivnostima koje volimo.