Foto: Shutterstock
O PWM se pisalo mnogo, i već je svaki rekreativac sa željom dobivanja par kilograma mišićne mase naučio da je nakon treninga s utezima najbolje konzumirati proteinski shake. Generalno, priča ide da su nakon teškog i kvalitetnog treninga mišići premoreni, razina glikogena je drastično opala i počinje katabolizam. Jedini način zaustavljanja tog negativnog procesa i pokretanje pozitivnog anaboličkog procesa, tj. regeneracije i rasta mišića potrebno je unijeti u tijelo one prehrambene elemente koji su mu odmah nakon treninga najpotrebniji.
Osnovni elementi su što jednostavniji ugljikohidrati, a po mogućnosti i proteini. O čemu se tu zapravo radi? Sinteza i razgradnja proteina u tijelu je konstantan proces. Tijekom treninga s opterećenjem razgradnja mišićnih proteina je povećana i dolazi do negativne ravnoteže, što znači da je razgradnja mišićnih proteina veća od izgradnje. Iako takav trening organizmu šalje poruku da poveća sintezu proteina, potrebni su nutrijenti kako bi se to i ostvarilo. Kako bi se ta ravnoteža vratila na nulu ili dodatno povećala sinteza proteina nakon treninga potreban je unos prvenstveno esencijalnih aminokiselina u izoliranom obliku ili obliku kompletnih proteina. Povećana koncentracija tih aminokiselina potencira sintezu proteina, no ima mali učinak na njihovu razgradnju. Tu pomaže unos ugljikohidrata. Oni potiču lučenje inzulina i koriste se za obnovu glikogenskih zaliha, što dodatno inhibira razgradnju mišićnih proteina (Rennie, Tipton, 2000.). Tang i Phillips (2009.) istražili su koji oblik kompletnog proteina u najvećoj mjeri opskrbljuje tijelo esencijalnim aminokiselinama nakon treniga s opterećenjem. U istraživanju su usporedili protein sirutke, kazein i protein soje. Pokazalo se da su mliječni proteini superiorni u usporedbi sa sojinim proteinom, vjerojatno zbog visokog udjela aminokiselina razgranatog lanca.
U usporedbi proteina sirutke i kazeina rezultati su pokazali da je probava, a samim time i opskrba esencijalnih aminokiselina kod proteina sirutke znatno brža. Zaključak je da mliječni proteini, posebice protein sirutke najbolji izbor nakon treninga. Idealan obrok nakon treninga bio bi stoga kombinacija jednostavnih ugljikohidrata i visokokvalitetnih proteina sirutke, i to u omjeru 1:5, tj. 20 g proteina što znači oko 9 g esencijalnih aminokiselina i 100 g jednostavnih ugljikohidrata (Miller i sur. 2003.). Dodatni suplementi koji bi se mogli naći u tom obroku su svakako dodatna količina aminokiselina razgranatog lanca i glutamin. Razine glutamina u plazmi opadaju nakon treninga, što bi moglo akutno, pa čak i kronično oslabiti imunološki sustav. Iako je protein sirutke bogat glutaminom, dodatak od 5 grama glutamina neće naškoditi, a može dodatno potaknuti anaboličke procese, povećati lučenje hormona rasta, pa čak i ubrzati obnovu glikogena (Gleeson, 2012.). No učinke glutamina još je potrebno istražiti.
Izvor: building-body