Kada i kako asistirati kod vježbi s utezima?

Foto: Shuttertsock

BUDUĆI da su vježbe s utezima kompleksne i teške, u treningu s opterećenjima često postoji potreba za asistiranjem prilikom izvođenja nekih vježbi. Ako imate barem malo iskustva s treningom u teretani zasigurno ste nekada asistirali drugom vježbaču ili su vama asistirali kod nekih vježbi, stoga je važno znati ponešto i o tom faktoru treninga- kada i kako asistirati na vježbama s utezima?

Prije svega, važno je imati asistenta kada se izvode neke vježbe prilikom kojih se možemo ozlijediti ako nešto pođe po krivu, kao što se na primjer možemo ozlijediti ako nas prignječi uteg na vježbi bench press jer smo došli do otkaza a da nismo ni primijetili te više ne možemo vratiti šipku na stalak. Dakle, to je osnovna funkcija pomagača i on bi zapravo trebao samo promatrati izvođenje vježbe i niti na koji način sudjelovati u pokretu, osim ako je potrebno reagirati kako bi se spriječilo nekontrolirano propadanje utega.

Osim zbog sigurnosti, asistencija je potrebna kada želimo primijeniti neke metode vježbanja kao što su forsirana ponavljanja ili negativna ponavljanja. Te metode služe kako bi se ostvario dodatan mišićni zamor tako što kod forsiranih ponavljanja asistent minimalno pomaže pri podizanju opterećenja posljednjih nekoliko ponavljanja u seriji, a kod negativnih u potpunosti podiže opterećenje dok ga vježbač spušta i tako je fokus stavljen na negativni (ekscentrični) dio pokreta. Međutim, možemo vidjeti da si rekreativci pogrešno i prečesto asistiraju. Ako vam je potreban asistent pri kraju gotovo svake serije, znači da koristite prevelika opterećenja na određenoj vježbi. Metoda forsiranih ponavljanja se ne bi trebala upotrebljavati često, već svakih nekoliko treninga kako bi se dodatno zamorili mišići, a obično je namijenjena već iskusnijim i naprednijim vježbačima.

Kako asistirati?

Ako ste asistent upitajte vježbača koliko ponavljanja planira napraviti i je li mu potrebno asistirati pri iznošenju šipke sa stalka, ako primjerice radi vježbu bench press. Nakon toga samo pratite pokret šipke i budite spremni reagirati; iako se vježbač možda muči, vi ne pomažete dok god se šipka kreće, a ako ona stane tek malo podižete opterećenje zajedno. Jedino ako primijetite da je došlo do potpunog otkaza i vježbač više uopće sam ne podiže opterećenje, vratite brzo šipku na stalak. Dakle, zadatak asistenta je sigurnost, te on ne bi trebao služiti kako bi vježbač mogao izvoditi dodatna ponavljanja, pogotovo ako je riječ o početniku. Takav način vježbanja može biti kontraproduktivan te dovesti do ozljeda i prevelikog mišićnog zamora.