Foto: Shutterstock
VRHUNSKI sportaši uvijek su u potrazi za nečime što će im omogućiti bolju izvedbu. Bilo da se radilo o metodi treninga ili oporavka, ili pak o određenom suplementu koji će ih učiniti boljima ili skratiti oporavak unutar treninga i između treninga. Sa svim svojih učincima, riblje ulje je našlo svoje mjesto na ovom popisu. Učinci poput smanjenja masne komponente u ukupnom sastavu tijela ili vjerovanje da smanjuje upale nakon treninga glavni su razlozi zašto je tome tako. U članku pročitajte da li zaista riblje ulje mora igrati važnu ulogu u prehrani sportaša te saznajte postoje li još kakvi pozitivni učinci koje ono pruža.
Riblje ulje nastaje iz tkiva plavih riba. Posebnost ovakvog ulja je u tome što ono sadrži omega-3 masne kiseline, ili točnije dokozaheksaensku kiselinu (DHA) i eikozapentaensku kiselinu (EPA). Omega-3 spadaju pod polinezasićene masne kiseline (engl. polyunsaturated fatty acid ili PUFA), i uz omega-6 čine dvije polinezasićene masne kiseline koje ne mogu biti proizvedene u ljudskom tijelu pa ih je prehranom potrebno unositi u organizam.
No nije sve tako jednostavno. "Procjenjuje se da je kroz raniju ljudsku povijest i kasniji razvoj modernog čovjeka bila zastupljena prehrana koja je sadržavala podjednaku količinu esencijalnih omega-6 i omega-3 masnih kiselina (odnos od 1:1 do 2:1 u korist omega-6), dok je u prehrani današnjih ljudi taj odnos znatno promijenjen u korist omega-6 kiselina. Navedeni omjer danas iznosi od 10:1 do čak iznad 20:1. Gubitak ravnoteže omega-6 i omega-3 polinezasićenih masnih kiselina u prehrani ljudi u posljednjih 100 – 150 godina može dijelom objašnjavati uzroke pojave i stalnog porasta tipičnih bolesti moderne civilizacije, kao što su srčano-krvožilne bolesti, alergije i različita maligna oboljenja." (citat iz članka Negativni učinci prekomjernog konzumiranja orašastih plodova).
Čak 60 posto mozga čine masti. Od toga samo DHA čini 15 do 20 posto cerebralnog korteksa i 30-60 posto retine prema čemu se zaključuje da DHA ima neizmjernu važnost za zdravlje mozga i očiju. Smanjena razina DHA je povezana s gubitkom pamćenja, depresijom, šizofrenijom, bipolarnim poremećajem i Alzheimerovom bolešću.
Kako bi odnos omega-3 i omega-6 masnih kiselina doveli bliže uravnoteženom položaju, potrebno smanjiti unos omega-6, a povećati unos omega-3 masnih kiselina. U ovome drugome može nam pomoći riblje ulje iako bi prioritet trebala imati svakodnevna prehrana, a ne suplementi. Popis učinaka koje riblje ima za ljudski organizam dosta je opširan pa ćemo Vam ga ovdje pokušati što više sažeti:
- snižava krvi tlak,
- snižava razinu triglicerida u krvi,
- usporava razvoj plaka u arterijama,
- smanjuje vjerojatnost srčanog i moždanog udara (suprotno od toga, ovdje vrijedi napomenuti da prevelike količine ribe ili ribljeg ulja prema nekim istraživanjima povećavaju vjerojatnost srčanog udara),
- smanjuje upalne procese u tijelu,
- u kombinaciji s vježbanjem pomaže u bržem sagorijevanju masti,
- pomaže u očuvanju mišićne mase.
Osim navedenih učinaka, na mnogim ćete mjestima pročitati još njih znatno više. Međutim, rezultati istraživanja mnoge od tih navoda još nisu definitivno potvrdili. Primjerice, istraživanja daju kontradiktorne rezultate kada pričamo o povezanosti ribljeg ulja (omega-3 masnih kiselina) i poboljšanja kognitivnih funkcija ili sprječavanja osteoporoze. Jedan od učinaka koji se često navodi je i sprječavanja pojave raznih vrsta raka. Mnoga istraživanja potvrđuju da povećani unos ribljeg ulja umanjuje vjerojatnost dobivanja raka dojke ili jajnika, ali to još uvijek ne možemo tvrditi s potpunom sigurnošću.
Uzimanje ribljeg ulja, pa čak i u normalnim i preporučenim količinama, ima nekoliko nuspojava poput nadutosti, pojave okusa ribe u ustima ili mučnine. Nažalost, kod ribljeg ulja ne vrijedi ona stara - više je bolje. Više u slučaju ribljeg ulja zasigurno nije bolje. Više o pravim opasnostima uzimanja prevelikih doza ili uzimanja ribljeg ulja loše kvalitete možete pročitati nešto niže.
Koristi ribljeg ulja za sportaše
Hipoteza koja nam govori da riblje ulje smanjuje upalne procese nakon treninga, glavni je razlog koji će navesti oni koji zagovaraju konzumaciju ribljeg ulja za sportaše. Ipak, navedena hipoteza još uvijek nije potvrđena u kvalitetnim znanstvenim istraživanjima. Postoje rezultati istraživanja koji ne potvrđuju ovu tezu, ali i istraživanja čiji rezultati koji idu u smjeru potvrđivanja ove teze, ali još uvijek bez definitivne potvrde. S druge strane postoje iskustva brojnih sportaša koji navode riblje ulje kao jedan od njihovih najvažnijih suplemenata. Zanimljivo zvuči činjenica koja govori da je ukupno više od 7 tisuća znanstvenih studija dalo rezultate koji govore da omega-3 masne kiseline i riblje ulje imaju veliku značaj u prevenciji i tretiranju upalnih procesa u ljudskom tijelu, no isto nije potvrđeno i za upale proizašle iz opterećenja treninga.
Kako nam je svima jasno da istraživanja u sportu često kasne u potvrdi onoga što mnogi već znaju, postoji vjerojatnost da će se isto pokazati i u ovom slučaju. Ovdje možemo zaključiti samo to da je moguće da riblje ulje umanjuje nivo upale prouzrokovane treningom te na taj način omogućava sportašima brži oporavak. No bez definitivne potvrde, to ne možemo tvrditi s potpunom sigurnošću.
Smanjenje masne komponente i povećanje mišićne komponente u ukupnom sastavu ljudskog tijela još su dva razloga zašto bi riblje ulje moglo koristiti sportašima. Ova dva razloga imaju uporište u istraživanjima, iako su istraživanjima zahvaćeni samo ne-sportaši.
Ono što smo naveli bili bi svi učinci koje riblje ulje ima na izvedbu sportaša. U nekim istraživačkim radovima mogu se pronaći još neki možebitni učinci, no još smo daleko od toga da oni budu potvrđeni. Isto tako, valja ostaviti otvorenom opciju da istraživanja s vremenom pokažu da postoje još neki učinci koje ovdje nismo naveli.
Opasnosti
Riblje ulje je zdravo za nas, međutim, postoje tri problema s njihovom konzumacijom:
Prevelike doze mogu biti štetne.
Može sadržavati razne toksine (poput žive).
Polinezasićene masti su vrlo podložne oksidaciji čime postaju opasne za naše zdravlje (mogu ošteti naš DNK).
Velike doze mogu prouzročiti smanjeno zgrušavanje krvi, krvarenje iz nosa ili krv u urinu te veoma nizak krvni tlak. Osim toga, ozbiljnije nuspojave nisu zabilježene. Optimalna doza ribljeg ulja nije još utvrđena, no do 3 grama na dan smatra se sigurnom dozom. To je doza koja će omogućiti da izbjegnemo negativne učinke koje veće količine mogu izazvati. Ako kojim slučajem riblje ulje ne podnosite baš najbolje, tada ga obavezno unosite uz obrok.
Prema nekim istraživanjima, jako velike količine ribljeg ulja dovele su do povećanog rizika od smrtnosti uslijed kardiovaskularnih problema, međutim to je još jedno od područja koje treba dodatno istražiti i koje svakako još uvijek nema definitivnu potvrdu.
Kod kupnje bi valjalo obratiti pozornost na to od koje se ribe dobiva riblje ulje. Ribe koje su više u hranidbenom lancu sadrže više toksina od riba koje su niže u hranidbenom lancu. Primjerice, svaki puta kada morski pas pojede drugu morsku vrstu, razina njegove toksičnosti naraste. Neki od tih toksina su i teški metali poput žive za koju svi znamo da je vrlo štetna za naš organizam. Vjerojatnost je da ulja proizvedena od morskih pasa, tune ili lososa sadrže više toksina. S druge strane, vrste poput skuše, sardina ili inćuna puno su bolji izvor ribljeg ulja. Mnogi proizvođači neće navesti od kojih je riba dobiveno riblje ulje, i to neka bude znak da njihov proizvod ne koristite. Ovdje napominjemo da natpisi na bočicama na kojima piše da se radi o 100 posto čistom ulju, ulju pročišćenom od bilo kakvih toksina ili nešto slično, nisu znak da se zaista radi o čistom ulju s količinom toksina ispod razine koja postaje štetna za naš organizam.
Najopasniji problem je i posljednji problem kojim ćemo se baviti. Kao što smo naveli, riblje ulje može postati vrlo opasno ako oksidira što može uzrokovati oštećenje našeg DNK. Oštećenja DNK uzrokuju starenje, ali i rak. I zato je ovo vrlo bitna točka. Kako bi bili sigurni da Vaše riblje ulje nije oksidiralo, kupujte samo riblje ulje provjerenih proizvođača i držite se sljedećih uputa:
- Bočicu držite u hladnjaku (ili na nekom drugom tamnom i hladnom mjestu).
- Uz riblje ulje uzimajte i vitamin E (on djeluje kao antioksidant i štiti naše stanice od oštećenja).
- Ako je moguće, s vremena na vrijeme otvorite kapsulu/tabletu i pomirišite - ne bi smjelo imati snažan pokvareni miris.
Vitamin E igra ključnu ulogu u prevenciji oksidacije omega-3 masnih kiselina. Istraživanja pokazuju da je s povećanjem unosa omega-3 masnih kiselina potrebno povećavati i unos vitamina E. Okvirna smjernica neka bude 0,6 mg vitamina E na svaki gram omega-3 masnih kiselina.
Završna riječ
Ovdje vrijedi spomenuti da biljna ulja (poput ulja lana) nisu dobra zamjena za riblje ulje. Iako ona imaju visok udio omega-3 masnih kiselina pohranjenih u ALA obliku, naše tijelo njih tek oko 5 posto može pretvoriti u upotrebljivi DHA i EPA oblik, što ih čini dosta neučinkovitim suplementom.
Na prvu se čini da konzumiranje ribljeg ulja nema brojnih korisnih učinaka za sportaše. Međutim, učinci koje ima (smanjenje masnog udjela i povećanje mišićnog udjela u ukupnom sastavu tijela te možebitni povoljan učinak na smanjivanje upala nakon treninga), uz učinke koji se tiču isključivo općeg zdravlja, a ne i sportske izvedbe, trebali bi biti dovoljni da ovaj suplement uvrstimo na listu suplemenata koje koristimo, ali samo u slučaju da svakodnevnom prehranom ne unosimo dovoljno omega-3 masnih kiselina. Svi znamo da je od suplemenata svakako bolji izbor cjelovita hrana. Ukoliko ste procijenili da Vam je potreban dodatan unos omega-3 masnih kiselina, uvjerite se da riblje ulje koje koristite bude sigurno za konzumiranje i uzimajte ga zajedno sa vitaminom E (mnogi ga proizvođači dodaju u svoj proizvod zajedno sa ribljim uljem). I ograničite sa na unos od 1-2 g na dan. Ako pak imate bilo kakve poznate zdravstvene probleme, preporučujemo Vam da se posavjetujete s liječnikom prije nego počnete konzumirati riblje ulje.
Izvor: Fitness trener