Foto: Pinterest
"Morate znati", naglašava fitnes trener Adam Bornstein, "da nisu sve kardio vježbe kreirane jednako, odnosno - nemaju sve istu funkciju. Trčanjem ćete poraditi na kondiciji i snazi, trčanje je odličan kardio trening, ali ne uvijek, ne za sve i definitivno ne za skidanje kilograma, ako trčite bez plana i programa.
Puno je grešaka koje ljudi rade misleći da je normalno izaći na cestu i samo trčati. Zato donosimo pet najčešćih grešaka i rješenja.
1. greška - Uvijek trčite isto
Izađete, malo se zagrijete i krenete na trčanje. Danas, sutra, uvijek isto - isti tempo, ista dužina, isto vrijeme. Možda vam se tako čini najprirodnije i najlakše, ali vašem tijelu tada zvoni riječ jednostavna navika i počinje sagorijevati lakšom brzinom. Odnosno, prvih nekoliko dana osjećate da su rezultati blizu, a onda stanka - niti kilogrami idu dolje niti se vaši mišiću kreću formirati.
Upravo je zato, ako usporedimo teretanu i trčanje teretana puno bolji izbor, posebno ako ne vježbate uvijek istim redom i istim tempom. Tijelo jednostavno treba šok da bi djelovalo bolje.
I zato vaše tijelo i u trčanju treba šok.
2. greška - trčite duže, ali ne i brže
Jednom kada ste ušli u kondiciju logično vam je i ne pretjerano teško produljiti trčanje. No sjetite se prve greške - ako opet trčite istim tempom i primjerice u pola sata sagorite oko 200 kalorija, ako produžite trčanje sagorjet ćete još koju malu kaloriju više - u svakom slučaju premalo da bi vas doista zadovoljilo, posebno ako težite skinuti kilograme.
Isto možda radite i u teretani kao pokretnoj traci čime malo idete na živce onima koji čekaju svoj red jer vi nikako da se skinete frustrirani što unatoč tolikom naporu ne vidite rezultate. Probajte poduplati brzinu i u pola skratite vrijeme trčanje i rezultati će, sigurno, doći ubrzo.
To je zato što sprint uzrokuje slične unutarnje promjene na tijelu kao i one koje se javljaju tijekom treninga s utezima. Vaše tijelo treba pretvoriti mliječnu kiselinu koja je proizvedena tijekom vježbanja u glukozu i tako regulirati razinu hormona u krvi nakon intenzivnog treninga što znači vaše tijelo mora raditi jače da bi sagorjelo više masti.
3. greška - previše ste fokusirani na zbrajanje sagorjelih kalorija
Jedna od apsolutno najvećih grešaka koje možete raditi prilikom vašeg plana mršavljenja je ta matematika koja vas sustavno opterećuje. Naše tijelo cijeli dan radi, čak i kada spava i treba veliku količinu energije, a same kalorije tijekom dana jako variraju od-do. Nešto pojedemo, nešto napravimo i ponekad zapravo sagorimo puno više kalorija nego kad vježbamo. To naravno ne znači da vježbanje onda nema ni smisla - ima, svakako, ali samo ako ćete svoje tijelo tijekom vježbe gurnuti jače no što ga gurate tijekom dana. I trčanjem sagorijevate kalorije, ali ne u onoj mjeri kao što bi to mogli "zbrojiti" tijekom sprinta ili vježbi s utezima.
Jer tako stvarate i mišiće koji dodatno rade i sagorijevaju kalorije.
4. greška - ni ne pokušavate uz trčanje uvesti još neku kardio vježbu
Sada kada znate da je izgradnja mišića silno važna za brže sagorijevanje kalorija, odnosno brže skidanje nakupljenih kilograma, znate da jednoličnim trčanjem više nećete postići bog zna što. Jednostavno, treba vam šok! Sprint je odličan izbor jer ste ionako već u trku, ali ako vas sprint jako umara (iako - baš to vaše tijelo treba!), možete se odlučiti i za bicikl.
Kombinacijom pedaliranja i trčanja vašem ćete tijelo već dati novi šok, tijelo će na biciklu raditi drugačiji, izgradit ćete neke "nove" mišiće i kalorije će brže nestajati.
Dakle, nemojte nikada reći da trčanje ne pali, jednostavno morate znati da naše tijelo za rezultate koje tražite, treba bolju kombinaciju različitih kardio vježbi, ili različit tempo rada.
5. greška - trčite previše!
Moguće je moguće! To posebno vrijedi za ljude koji žele na svojoj vagi vidjeti brojke u opadanju, ali se toliko trude, toliko trče, a vaga jednostavno stoji ili se brojke čak pomalo i penju. "Nije neobično. Viđeno je to puno puta i pokazalo se na brojnim studijama", spomenuo je Adam Bornstein.
Vježbanje bi trebalo biti način života, no mnogi u želji da brzo postignu rezultate forsiraju svoje tijelo i stavljaju ga u sustavno stanje stresa koji pak silno utječe na vaše hormone. Posebno na povećanje razine kortizola koji otpušta dok vježbate. Kortizol nije doduše toliko loš, ali ako je vaše tijelo kronično pod stresom, kronično će i otpuštati kortizol zbog čega će funkcija inzulina u vašem tijelu postati slabija te će vaše tijelo biti prisiljeno čuvati više masnoća kako bi imalo energije za preživjeti dan. A to će se svakako kositi s vašim planovima, zar ne? Studije koje su provedene na trkačima na duge staze pokazale su veliku razinu kortizola u njihovim tijelima koja je vodila upalama mišića, pucanjima mišićnih tkiva, sporijem oporavku, većem nakupljanju masnoća te čak i rušenju imuniteta - nešto slično klasičnom stresu.
Jedno jedino rješenje: sat vremena dnevno dosta je za vaš plan mršavljenja trčanjem, ali u tih sat vremena mijenjajte ritam, gurnite se do maksimuma, pa malo odmorite normalnim ritmom i svakako, ako je ikako moguće, uključite i neku drugu kardio vježbu u vaš plan.