SVE više ljudi starijih od 50 godina odlučuje se za redovitu tjelovježbu, što medicinska struka podržava kao odličnu odluku za prevenciju bolesti i kao dio terapije za postojeća stanja. Ipak, početak vježbanja u toj dobi zahtijeva oprez, osobito za one koji dosad nisu bili aktivni ili imaju prekomjernu tjelesnu težinu.
Preintenzivni treninzi u kombinaciji s neodgovarajućom prehranom mogu dovesti do ozljeda mišića i kostiju, a rizik je povećan zbog prirodnog gubitka mišićne i koštane mase koji dolazi sa starenjem. Prije uvođenja novog programa vježbanja preporučuje se napraviti sistematski pregled i procijeniti prehrambene potrebe, piše The Independent.
Ključna uloga proteina
Proteini opskrbljuju tijelo esencijalnim aminokiselinama nužnima za održavanje i izgradnju mišićne mase. Pomažu i u prevenciji sarkopenije, odnosno propadanja mišića povezanog sa starenjem, te osteoporoze i općeg gubitka snage.
Potrebe za proteinima ovise o zdravstvenom stanju pojedinca, a za umjereno aktivne osobe starije od 50 godina preporučuje se dnevni unos od 1 do 1,5 grama po kilogramu tjelesne težine. Važno je napomenuti da se unos proteina ne bi trebao povećavati bez istovremenog povećanja fizičke aktivnosti. Prekomjerna količina proteina može biti štetna za kosti jer potiče izlučivanje kalcija urinom.
Izvori proteina i vrijeme unosa
Preporučuje se kombinirati izvore proteina. To znači da prehrana treba uključivati namirnice biljnog podrijetla, poput soje, grahorica, sjemenki i leće, te namirnice životinjskog podrijetla kao što su jaja, mliječni proizvodi, piletina i riba. Iako je ravnoteža idealna, dokazano je da i vegetarijanska prehrana može podržati visoku sportsku izvedbu, ali uz obavezan liječnički i nutricionistički nadzor.
Osim izbora namirnica, bitno je i vrijeme njihove konzumacije. Korisnije je rasporediti unos proteina kroz cijeli dan nego ih unijeti u jednom obroku. Najbolja apsorpcija i iskoristivost postižu se ako se proteini unesu unutar 30 minuta prije ili poslije treninga.
Esencijalni mikronutrijenti i hidratacija
Određeni mikronutrijenti, vitamini i minerali, imaju posebnu važnost za vježbanje u starijoj dobi. U prvom redu to su magnezij, kalcij i vitamin D. Magnezij doprinosi oporavku mišića i izgradnji kostiju, a nalazi se u pšeničnim mekinjama, siru te sjemenkama bundeve i lana.
Kalcij je nužan za gustoću kostiju i sprječavanje osteopenije, stanja koje nastaje zbog manjka kalcija u krvi. Mliječni proizvodi su poznati kao dobar izvor bioraspoloživog kalcija, a punomasno mlijeko sadrži i vitamin D. Dobri biljni izvori kalcija su tahini, bademi, lan, soja i lješnjaci, no fitati i oksalati iz tih namirnica mogu otežati njegovu apsorpciju.
Kao dodatni izvori vitamina D preporučuju se plava riba poput tune, srdela i lososa te žumanjci. Jednako je važno održavati i pravilnu hidrataciju prije, tijekom i nakon vježbanja. Dehidracija, ali i prekomjeran unos tekućine, mogu negativno utjecati na izvedbu i povećati rizik od ozljeda mišića.
Je li bitna vrsta vježbe?
Prehrana značajno utječe na sportske rezultate i rizik od ozljeda, no važan je i drugi faktor: vrsta tjelovježbe. Ne postoji jasan znanstveni konsenzus o tome koja je vrsta treninga najprikladnija s obzirom na dob, spol ili tjelesnu građu.
Još uvijek se vode rasprave treba li prednost dati vježbama snage, kardio treninzima ili njihovoj kombinaciji. Unatoč različitim pristupima, stručnjaci se slažu da redovito vježbanje, prilagođeno individualnim sposobnostima te provedeno uz liječnički i nutricionistički nadzor, smanjuje rizik od bolesti i podiže kvalitetu života.