Foto: 123rf
Jedan od najboljih programa za početnike, prosječne pa i nešto iskusnije vježbače je "upper-lower split" program koji može poslužiti za dobivanje mišićne mase, povećanje snage i gubitak masnih naslaga. "Upper-lower split" je četverodnevni program koji se dijeli na treninge za gornji i donji dio tijela pa se tako svi mišići treniraju dva puta tjedno. To će mišićima dati više vremena za odmor i oporavak, pa tako možemo povećati broj vježbi i serija po mišićnoj skupini što će podignuti trening na veću razinu.
"Upper" trening će aktivirati:
Prsa
Leđa
Ramena
Biceps
Triceps
"Lower" trening će aktivirati:
Kvadricepse
Zadnju ložu
Donji dio leđa
Listove
Trbušne mišiće
Ponedjeljak- "Upper" 1#
Utorak- "Lower" 1#
Srijeda- Odmor
Četvrtak- "Upper 2#
Petak- "Lower" 2#
Subota- Odmor
Nedjelja- Odmor
Treninge možete prilagoditi svojem rasporedu, ali ne smijete trenirati tri dana za redom bez odmora. Postoji i mogućnost da isti program izvodite u samo tri dana u tjednu, tako da idući tjedan nastavite sa sljedećom rutinom koja je na rasporedu. Program je vrlo prilagodljiv i dobro izbalansiran, te ga upravo zato mnogi uspješni fitness entuzijasti koriste jako dugo vremena, samo mijenjaju vježbe i strukturu serija i ponavljanja.
Evo primjer jednog "upper-lower" treninga koji je prilagođen za početnike:
"Upper" 1#
Bench press 3-4 x 6-8
Veslanje u pretklonu 3-4 x 8-10
Kosi potisak bučicama 2-3 x 8-10
Horizontalno veslanje na sajli 2-3 x 10-12
Rameni potisak bučicama 2-3 x 8-10
Biceps pregib šipkom 2-3 x 10-12
Triceps ekstenzija na sajli 2-3 x 10-12
"Lower" 1#
Stražnji čučanj 3-4 x 6-8
Rumunjsko mrtvo dizanje 2-3 x 8-10
Nožna ekstenzija 2-3 x 10-12
Podizanje na prste za listove 3-4 x 12-15
Trbušnjaci 3-4 x 10-15
"Upper" 2#
Povlačenje na lat mašini ispred glave 3-4 x 6-8
Kosi bench press 3-4 x 8-10
Jednoručno veslanje bučicama 2-3 x 10-12
Razvlačenje na ravnoj klupi 2-3 x 10-12
Lateralno podizanje bučicama 2-3 x 10-12
Triceps francuski potisak 2-3 x 10-12
Biceps pregib bučicama 2-3 x 10-12
"Lower" 2#
Mrtvo dizanje 3-4 x 6-8
Prednji čučanj 2-3 x 8-10
Iskorak 2-3 x 8-10
Nožna fleksija 2-3 x 10-12
Hiperekstenzija na klupici 3-4 x 12-15
Viseće podizanje nogu 3-4 x max