TJELOVJEŽBA ne pruža samo poboljšanje vaše trenutne forme. Svaka minuta provedena u teretani jača vaše tijelo protiv mogućih bolesti i u dalekoj budućnosti. Nova studija Medicinskog fakulteta Sveučilišta Miami Miller otkrila je da ako održavate svoje zdravlje do srednjih 40-ih, imat ćete 37 posto manji rizik od moždanog udara nakon 65 godine života.
Dakle, koji je najbolji način da održite zdravlje tijela kroz godine koje dolaze? Vaša trenutna dob je jedan od čimbenika na temelju kojeg biste trebali donijeti tu odluku.
Svaka svjećica na vašoj rođendanskoj torti znači fluktuacije u vašim hormonima i sastavu tijela, tako da se vaš trening mora prilagoditi tome. Ako ste u svom petom desetljeću i odrađujete iste rutine kao i 20-godišnjaci, nemojte očekivati da ćete osjetiti napredak kao puno mlađi ljudi.
Trening u dvadesetima
Dobre vijesti – u trećem desetljeću vaše tijelo je spremno za treninge snage i velik mišićni rast. Upravo sad imate više testosterona nego što ćete ikad imati pa to iskoristite. Prema privatnom treneru Seanu Lerwillu, testosteron je odgovoran za povećanje snage (da ne spominjemo estetske prednosti) potičući vaše tijelo na izgradnju mišića i sagorijevanje sala.
Trening u tridesetima
Iako još uvijek možete izgraditi neke ozbiljne mišiće u svojim tridesetima, pad testosterona od 1 posto godišnje znači da ćete vjerojatno morati razmisliti o prilagodbi treninga i poticanju metabolizma kako biste se riješili sala koje je možda postalo nešto tvrdokornije.
Izgradnja trbušnih mišića još je uvijek moguća, ali morat ćete posvetiti više vremena borbi protiv umora i potencijalno nagomilanih masnih naslaga. "Kombiniranjem pametne dijete s pravim treningom nema razloga da zadržite masno tkivo koje prekriva trbušne mišiće nakon tri mjeseca posvećenosti," kaže privatni trener Coel Fulton.
Pazite na kalorije i radite više intervalnih treninga visokog intenziteta koji će vam pomoći da sagorite masno tkivo i izgradite mišiće u isto vrijeme.
Prema studiji objavljenoj u The Journal of Physiology, sposobnost vašeg tijela da koristi kisik opada za 10 posto po desetljeću nakon 30. godine. Međutim, ako odlučite biti uporni i trenirati redovito, možete smanjiti taj pad za otprilike polovicu.
Trening u četrdesetima
Prema znanstvenicima s Medicinskog odjela Sveučilišta u Teksasu, učinkovitost pri treninzima snage kao što su dizanje utega opada nakon 40. godine, ali ljudi koji se bave izdržljivošću kroz kardio treninge, poput veslanja, primijetit će da im izvedba ne slabi tako lako, prema studiji objavljenoj u Experimental Aging Research.
U intervjuu za Men's Health US, kondicijski trener Jeff Cavaliere kaže da je veza uma i mišića najvažnija kada se radi o izgradnji mišića u dobi od četrdeset i više godina. Ovdje su ključna kontrolirana ponavljanja i obrasci pokreta koji grade čvrst temelj za snagu.
Lakši utezi također imaju svoje mjesto - posebno kada se koriste u metaboličkom treningu s velikim brojem ponavljanja.
Trening u pedesetima i kasnije
Uvijek nam iznova govore da broj svjećica na vašoj posljednjoj rođendanskoj torti nema mnogo veze s vašom snagom mišića. Zapravo, nedavna velika studija Sveučilišta u Chicagu sugerira da je vaša biološka, a ne stvarna dob mnogo bolji pokazatelj vašeg zdravlja.
Ako su prošle godine otkad ste posljednji put trenirali, a već ste zagazili u pedesete, privatni trener Keith Lazarus savjetuje da jednostavno počnete ispočetka. Ako je dizanje utega omiljena vrsta treninga koje ste provodili nekad, nema razloga da se toga ne prihvatite jer mišićna memorija ne nestaje zbog dulje pauze, ali možete očekivati da će vam trebati neko vrijeme da se pokrenete i postignete neki solidan tempo.
Isto je i s aerobnim treninzima, gdje trebate pripaziti da ne opteretite tijelo i ne izazovete upale ili ozljede. Savjetovanja s profesionalnim trenerima mogu biti dobar potez, barem za novi početak, kako piše Men's Health.