POČETKOM nove godine mnogi od nas odlučuju se na zdrave navike, a između ostaloga i na redovito vježbanje kako bi ili skinuli neželjene kilograme ili se posvetili zdravijem načinu života. Fitness trener Juraj Voloder pokazao nam je pet vježbi koje svaka žena može izvoditi u vlastitom domu bez ikakvih dodatnih rekvizita. Ovim vježbama, objašnjava Voloder, jačaju se mišići nogu, stražnjice, trbuha i ruku.
Ženama koje su početnice ili su imale dugu pauzu od vježbanja ove vježbe mogu dati odlične rezultate ako se zadovolji intenzitet, volumen treninga te, naravno, kvalitetna prehrana prilagođena ostvarivanju njihovog cilja.
Čučanj 1.5
Čučanj 1.5 je varijanta u kojoj vježbač izvodi čučanj do dna kao što biste inače radili, zatim se vraća na pola puta, spušta se natrag do dna čučnja i konačno ustane do kraja kako bi završio ponavljanje. S ovim načinom povećavamo vrijeme pod tenzijom mišića što dokazano utječe na napredak.
Iskorak unatrag
Stanite uspravno sa stopalima razmaknutim u širini ramena. Zabacite se unatrag desnom nogom, koliko god udobno možete, dok spuštate kukove prema dolje. Kada ste u položaju za iskorak prema dolje, gurnite se natrag u početni položaj s obje noge istovremeno. Ponovite s lijevom nogom. Naizmjenično mijenjajte noge za željeni broj ponavljanja.
Bočni plank s abdukcijom
Lezite na desnu stranu na podlogu za vježbanje s lijevom nogom koja leži točno preko desne noge i savijte koljena u udoban položaj. Podignite gornji dio tijela kako biste se oslonili na desnu ruku, desni lakat bi trebao biti savijen pod kutom od 90 stupnjeva i postavljen točno ispod ramena. Izdahnite, nježno stegnite trbušne mišiće kako biste ukrutili kralježnicu i podigli kukove s prostirke, ali održavajući kontakt s koljenom, a glavu u ravnini s kralježnicom. Dok održavate bočni plank, podižite gornju nogu dok držite neutralan položaj između ramena, kralježnice, kukova, koljena i gležnjeva. Vratite se u početnu poziciju i napravite željeni broj ponavljanja.
Jednonožni most
Lezite na leđa i savijte koljena tako da su vam stopala ravno na podu. Podignite jednu nogu u zrak. Uključite svoju jezgru, zabijte petu uzemljenog stopala o pod i gurnite kukove prema gore dok vam tijelo ne bude u ravnoj liniji. Polako se spustite na pod.
Sklek u plank
Započnite u položaju za sklek s tijelom u ravnoj liniji od glave do nožnih prstiju i rukama točno ispod ramena. Bez gubitka forme i vrlo kontroliranim pokretom, spustite se na desnu podlakticu, zatim na lijevu podlakticu. Stavite desnu ruku na tlo. Zatim uključite svoju jezgru i gurnite tijelo natrag u sklek poziciju.
Navedene vježbe pogledajte u nastavku.
Voloderova preporuka je da izvedete tri do pet serija s 10 do 20 ponavljanja svake vježbe i tako ponovite tri puta tjedno. Naravno, broj serija i ponavljanja ovisi o vašem trenutnom stanju, a također napominje da svjesno i kontrolirano izvodite vježbe kako ne bi došlo do eventualnih ozljeda.