U prosjeku svaka druga osoba u teretani u nekom trenutku zadobi ozljedu zbog koje nekoliko tjedana do čak nekoliko mjeseci mora staviti treninge na čekanje, piše trener Tian Jagarić na svom blogu.
Redovito vježbanje donosi mnoge zdravstvene prednosti, ali nosi i rizik od ozljeda.
"Kako biste neometano postigli svoje ciljeve, važno je poznavati najčešće ozljede u teretani i znati kako ih spriječiti", poručuje trener Jagarić. Više pojašnjava u tekstu koji prenosimo u nastavku.
Ozljede donjeg dijela leđa
Ozljede donjeg dijela leđa među su najčešćima u teretani, a najčešće se javljaju zbog nepravilne tehnike dizanja utega ili prevelikog opterećenja.
Pravilno držanje: Pravilna tehnika je ključna. Prilikom dizanja utega, držite leđa ravnima i izbjegavajte nagle pokrete. Fokusirajte se na aktivaciju trbušnih mišića kako biste podržali donji dio leđa.
Postepeno povećavanje opterećenja: Povećavajte težinu utega postupno kako biste izbjegli preopterećenje mišića i ligamenata. Nagli skokovi u težini mogu dovesti do ozljeda.
Izbjegavanje ''testiranja'': Izbjegavajte česte pokušaje dizanja maksimalnih težina posebice bez adekvatne pripreme. Testiranje granica bez pravilnog zagrijavanja i postupnog povećavanja težine može uzrokovati ozbiljne ozljede.
Ozljede ramena
Ramena su kompleksni zglobovi, osjetljivi na ozljede, posebno prilikom izvođenja vježbi za gornji dio tijela.
Neadekvatno zagrijavanje: Pravilno zagrijavanje je ključno za prevenciju ozljeda generalno posebice ramena. Uvijek zagrijte ramena dinamičkim vježbama prije nego što krenete s težim vježbama.
Pozicija podlaktice: Obratite pažnju na poziciju podlaktice prilikom izvođenja vježbi kao što su bench press i overhead press. Držite laktove ispod šipke ili utega kako biste smanjili stres na ramena.
Postepeno povećavanje opterećenja: Kao i kod svih mišićnih grupa, težinu povećavajte postepeno. Nagle promjene u težini mogu dovesti do ozljeda rotatorne manšete i drugih dijelova ramena.
Ozljede koljena
Ozljede koljena često se javljaju zbog nepravilne tehnike, posebno prilikom izvođenja vježbi poput čučnjeva i mrtvog dizanja.
Valgus koljena: Izbjegavajte valgus koljena (pomicanje koljena prema unutra) tijekom vježbanja. Držite koljena u liniji s nožnim prstima kako biste smanjili stres na zglobove.
Jačanje gluteus mediusa: Jačanje gluteus mediusa može pomoći u stabilizaciji koljena. Uključite vježbe kao što su bočne hodanje s gumom i hip thrusts u svoj trening.
Izbjegavanje zaključavanja: Izbjegavajte zaključavanje koljena i hiperekstenziju prilikom izvođenja određenih vježbi kao što su leg press ili čučnjevi. Ostavite laganu fleksiju u koljenima kako biste smanjili pritisak na zglobove i ligamente.
"Prevencija ozljeda u teretani ključna je za postizanje dugoročnih ciljeva i održavanje zdravlja. Pravilna tehnika, postupno povećavanje opterećenja, adekvatno zagrijavanje i jačanje ključnih mišićnih skupina mogu značajno smanjiti rizik od ozljeda. Pratite ove smjernice ili razmislite o savjetovanju s iskusnim trenerom kako biste ostali sigurni i učinkoviti u svom treningu te ostvarili željene rezultate bez nepotrebnih prekida zbog ozljeda", zaključuje trener Jagarić.