Blagdani su za mnoge vrijeme opuštanja, obilja hrane i smanjenja tjelesne aktivnosti, a početak nove godine često donosi želju za promjenama. Razgovarali smo s trenerom Tianom Jagarićem, koji je podijelio savjete za povratak u formu, zdravu rutinu i usvajanje održivih navika u 2025. godini.
Mnogi nakon blagdana razmišljaju o detoksikaciji - je li postblagdanski detoks stvarno koristan ili je riječ o trendu koji nema znanstvenu podlogu?
Detoksikacija, barem u popularnom smislu, često nema čvrstu znanstvenu podlogu. Naše tijelo već ima vlastite detoks sustave - jetru, bubrege i limfni sustav, koji učinkovito uklanjaju toksine. Umjesto drastičnih mjera poput restriktivnih dijeta ili skupih detoks napitaka, preporučujem fokus na uravnoteženu prehranu, hidraciju i postupan povratak redovnoj tjelesnoj aktivnosti. To su provjereni, pravilni i održivi načini za podršku prirodnim procesima regeneracije tijela.
Blagdanske delicije ostavljaju trag, a mnogi žele "resetirati" tijelo. Koji je najbolji način za povratak u formu nakon opuštenijeg prosinca?
Najbolji način je krenuti postupno. Počnite s vraćanjem zdrave rutine - većim unosom proteina, povrća i zdravih masti te smanjenjem unosa šećera i prerađene hrane. Također, u treningu se fokusirajte na osnovne pokrete, umjeren intenzitet i postupan napredak. Nemojte pokušavati "nadoknaditi" propušteno naglim i iscrpljujućim treninzima jer to može dovesti do ozljeda i prebrzog odustajanja.
Kada je idealno vrijeme za početak vježbanja u novoj godini? Treba li krenuti 1. siječnja ili si dati malo vremena?
Idealno vrijeme bilo je jučer, drugo idealno je sada. Kada ste mentalno spremni i motivirani za promjenu, bez obzira na datum, iskoristite taj zamah. Napravite plan za naredni period i iskoristite početak godine za usvajanje zdravih navika. Međutim, nema ništa loše u tome da si date nekoliko dana za planiranje i postavljanje realnih ciljeva. Ključno je stvoriti rutinu koja je dugoročno održiva.
Svi znamo klasične novogodišnje odluke poput "počet ću trenirati" ili "smršavjet ću". Zašto mnogi odustanu već nakon par tjedana i kako se držati zacrtanih ciljeva?
Najčešći razlozi za odustajanje su postavljanje nerealnih ciljeva ili prevelik pritisak koji osjećamo. Važno je krenuti malim koracima i fokusirati se na proces, a ne samo na rezultate. Naprimjer, umjesto cilja "smršavjeti 10 kg u mjesec dana" odlučite trenirati tri puta tjedno i poboljšati prehranu. U održavanju motivacije pomažu i podrška trenera, prijatelja ili zajednice, kao i praćenje malih uspjeha.
Postoji li neka "zlatna formula" za povratak u rutinu vježbanja, pogotovo nakon duljeg razdoblja neaktivnosti?
"Zlatna formula" uključuje postupnost, dosljednost i strpljenje. Kao i sa svime u životu, ništa ne dolazi bez plana i organizacije. Odredite si dane i termine kada ćete trenirati, što ćete raditi i obroke koje ćete konzumirati.
Ako ste potpuni početnik ili početnica, započnite s laganim treninzima koji ne preopterećuju tijelo - naprimjer, treninzi s vlastitom težinom, hodanje ili lagani kardio. Dodajte elemente istezanja i mobilnosti kako biste smanjili rizik od ozljeda. Ključ je u dosljednosti - čak i dva treninga tjedno na početku su dovoljan temelj za povratak u formu.
Kako bi izgledao idealan tjedni plan treninga za nekoga tko želi vratiti energiju i formu nakon blagdana?
Idealan plan poprilično ovisi o vašem trenutačnom stanju zdravlja i kondicije. Svakako razmotrite plan i prilagodite ga sebi, no on može izgledati ovako:
- Ponedjeljak: Kraći trening snage 20-30 min + kardio (šetnja ili trčanje) 15-20 min
- Utorak: Aktivni odmor: vježbe mobilnosti i istezanje 15 min
- Srijeda: Trening snage cijelog tijela 45-60 min (vlastitom težinom ili s opterećenjem)
- Četvrtak: Odmor
- Petak: Funkcionalni trening 45 min (kombinacija snage i kondicije)
- Subota: Odmor
- Nedjelja: Šetnja, planinarenje ili bicikliranje 45-60 min
Jesu li male promjene u svakodnevnim navikama (poput hodanja, istezanja i promjene prehrane) dovoljne ili je nužno odmah "zapeti" u teretani?
Male promjene često su učinkovitije za početnike jer su manje zastrašujuće i lakše održive. Hodanje, istezanje i osnovne promjene u prehrani mogu napraviti veliku razliku na početku. Ključno je postaviti temelje zdravim navikama, a kasnije, kako napredujete, trebali biste težiti uključivanju u intenzivnije treninge.
Što mislite o popularnim novogodišnjim izazovima poput "30 dana do ravnog trbuha"? Pomažu li stvarno ili su samo kratkoročna motivacija?
Ovi izazovi mogu biti dobra kratkoročna motivacija, ali često stvaraju nerealna očekivanja i ne adresiraju širu sliku zdravlja i kondicije. Ravan trbuh nije samo rezultat vježbi već kombinacija pravilne prehrane, treninga cijelog tijela i dosljednosti kroz dulje razdoblje. Fokusirajte se na održive promjene umjesto brzih rezultata.
Koliko je prehrana važna u procesu povratka u formu? Možete li podijeliti nekoliko praktičnih savjeta kako balansirati obroke nakon blagdana?
Prehrana igra ključnu ulogu - čak i najbolji treninzi imaju ograničenje ako prehrana nije uravnotežena. Evo nekoliko praktičnih savjeta:
- Pripazite na ukupni dnevni kalorijski unos
- Povećajte unos povrća i vlakana
- Birajte proteine visokog kvaliteta (piletina, riba, tofu)
- Smanjite unos šećera i procesirane hrane
- Hidracija je ključna - pijte dovoljno vode tijekom dana
- Planirajte obroke unaprijed kako biste izbjegli impulzivno posezanje za nezdravom hranom.
Za one koji su tek na početku, što biste preporučili kao prvi korak prema zdravijem načinu života u novoj godini?
Prvi korak je definiranje realnih, dostižnih ciljeva. Zatim odaberite jednostavne promjene - šetnju od 20 minuta dnevno, zamjenu nezdravih grickalica orašastim plodovima ili uključivanje jedne vježbe dnevno, poput planka. Male, konzistentne promjene ključ su uspjeha. Također, ako to smatrate ključnim, razmislite o angažiranju stručnjaka, trenera ili pridruživanju grupnom programu kako biste dobili podršku i smjernice.