Ako svakodnevno jedete bijeli kruh, možda se pitate što ta navika znači za vaše zdravlje. Iako je desetljećima jedna od najčešćih namirnica u hrvatskim kućanstvima, bijeli kruh često prati loša reputacija pa ga mnogi izbjegavaju u korist integralnih i cjelovitih proizvoda. Ipak, stručnjaci upozoravaju da situacija nije tako jednostavna i da stvarni učinak bijelog kruha uvelike ovisi o ostatku prehrane.
Prije nego što bijeli kruh potpuno proglasimo nezdravim, važno je razumjeti što znači kada je brašno "rafinirano". "Bijeli kruh ima lošu reputaciju, ali često neopravdano", kaže dijetetičarka Valery Kallen. "Kod bijelog brašna uklanjaju se mekinje i klice zrna, zbog čega sadrži manje vlakana, vitamina i minerala od cjelovitih varijanti."
To ne znači da je automatski loš ili bezvrijedan. Upravo suprotno, u određenim situacijama može biti koristan. "Bijeli kruh brže se probavlja, pa može biti dobar izbor kada nam treba brza energija, primjerice prije treninga, trčanja ili neke druge fizičke aktivnosti", objašnjava Kallen.
U Europi se mnogi komercijalni kruhovi obogaćuju vitaminima B skupine, folnom kiselinom i željezom, iako to ovisi o proizvođaču i vrsti proizvoda. Prosječna kriška bijelog kruha sadrži oko 70 do 80 kalorija, 13 do 15 grama ugljikohidrata, oko 2 do 3 grama proteina i vrlo malo vlakana.
Učinak svakodnevnog jedenja bijelog kruha ovisi o količini i o tome s čim ga kombinirate.
Bijeli kruh se brzo probavlja jer sadrži malo vlakana. Zbog toga može brzo podići razinu šećera u krvi, ali i jednako brzo izazvati pad energije i osjećaj gladi.
"Kad pojedete bijeli kruh bez drugih namirnica, lako se može dogoditi da ponovno ogladnite već nakon sat ili dva", objašnjava nutricionistica Coco Pierrel.
Ipak, reakcije nisu iste kod svih ljudi. Neki neće primijetiti nikakvu razliku, dok će drugi osjetiti umor, glad ili želju za slatkim ubrzo nakon obroka. Zato nutricionisti preporučuju da se bijeli kruh kombinira s proteinima, zdravim mastima i vlaknima. Primjerice, sendvič s puretinom, sirom i povrćem ili tost s jajima i avokadom zasitit će puno više nego kriška kruha s džemom.
Problem nastaje kada bijeli kruh postane glavna baza prehrane, a istovremeno nedostaje povrća, mahunarki, voća i cjelovitih žitarica. "Ako godinama jedete puno rafiniranih ugljikohidrata, a premalo vlakana, povećava se rizik od debljanja, dijabetesa tipa 2 i drugih metaboličkih problema", kaže Michael Michelis.
Dodaje da najveći problem nije sam bijeli kruh, nego ono što zbog njega izostaje iz prehrane. "Ako bijeli kruh zamjenjuje povrće, zobene pahuljice, mahunarke ili integralne proizvode, onda s vremenom nastaje problem. Ali ako ga jedete u sklopu raznolike i uravnotežene prehrane, nema razloga za paniku."
Postoje situacije u kojima bijeli kruh može biti bolji izbor od integralnog.
Osobama koje imaju sindrom iritabilnog crijeva, Crohnovu bolest, ulcerozni kolitis ili osjetljiv probavni sustav često lakše odgovara upravo bijeli kruh jer sadrži manje vlakana i lakše se probavlja.
Također, može biti koristan osobama koje se oporavljaju nakon želučanih tegoba, proljeva ili viroze, kada liječnici često preporučuju laganiju prehranu.
Stručnjaci ističu da nije potrebno potpuno izbaciti bijeli kruh, nego ga pametno kombinirati. Primjerice, uz bijeli kruh dobro je jesti jaja, sir, tunu, piletinu, humus, avokado ili puno povrća. Tako ćete usporiti probavu, dulje ostati siti i smanjiti nagle skokove šećera u krvi.
Važno je gledati cijelu prehranu, a ne jednu namirnicu. "Najveća pogreška je misliti da je jedan sastojak kriv za sve", kaže Michelis. "Nije problem u jednoj kriški kruha, nego u ukupnim navikama."