Psiholozi: Sedam jutarnjih navika pogoršava vašu anksioznost

SVATKO tko se bori s tjeskobom zna da se ona može pojaviti u bilo koje doba dana. Ipak, anksioznost koju mnogi osjećaju neposredno nakon buđenja često je posebno neugodna i nametljiva jer se čini da nema očitog uzroka. Psiholozi objašnjavaju da se jutarnja tjeskoba razlikuje od napetosti koju osjećamo kasnije tijekom dana, a jedan od glavnih krivaca je povišena razina kortizola, hormona stresa koji tijelo prirodno oslobađa pri buđenju.

Srećom, postoji mnogo načina za borbu protiv nemira koji se javlja ujutro. To je osobito istinito ako izbjegavate rutine i ponašanja koja, često nesvjesno, pridonose tjeskobi. Psiholozi izdvajaju sedam jutarnjih navika koje mogu potaknuti anksiozne misli čim se probudite.

Što je jutarnja anksioznost?

Anksioznost se, prema psiholouima, može opisati kao mentalno i fizičko stanje negativnog iščekivanja koje često prati osjećaj straha. No, čini se da je jutarnja anksioznost ipak nešto drukčija.

Dr. Debra Kissen, klinička psihologinja, za Parade kaže da se ona razlikuje od osobe do osobe, ovisno o tome što ih čeka toga dana. "Kada se probudimo, ovisno o našoj temeljnoj razini tjeskobe, neki će se ljudi zapitati: 'Što mi današnji dan donosi? Kakvi me sve izazovi vrebaju?' Prijelaz iz sna u budno stanje je promjena koja može izazvati tjeskobu; to je tranzicija", objašnjava dr. Kissen.

Jutarnja tjeskoba može se objasniti i takozvanom kortizolskom reakcijom na buđenje (CAR), kaže dr. Anna Elton, licencirana terapeutkinja. Kada razina kortizola dosegne vrhunac, započinje osjećaj straha koji mnogi osjećaju pri buđenju.

"Kada se probudite, vaše tijelo prirodno oslobađa kortizol, što nam pomaže da započnemo jutro i pokrenemo se", objašnjava ona. "Njegova razina obično raste u prvom satu nakon buđenja, a zatim slijedi drugi skok kada se izložimo svjetlu." Pretjerani skokovi kortizola mogu uzrokovati tjeskobu i stres.

Što može potaknuti tjeskobu na početku dana?

Osim skokova kortizola, postoji nekoliko drugih uzroka jutarnje tjeskobe, a prema dr. Elton, ekrani mogu biti veliki okidač. "Kada se probudite i odmah posegnete za telefonom, vaš mozak nije spreman za aktivnost i produktivnost", navodi ona, dodajući da je to posebno istinito za ljude koji odmah provjeravaju stresne sadržaje, poput vijesti.

Kao velik stresor navodi i financije, ističući istraživanja koja pokazuju da je bankovni račun prva stvar koju mnogi provjeravaju ujutro. Također, dehidracija je važan biološki faktor. "Tijekom noći gubite vodu, a to uzrokuje skok kortizola i ubrzanje otkucaja srca", kaže ona. Sličan učinak ima i preskakanje doručka. "Razina šećera u krvi pada, a kako bi to nadoknadilo, tijelo oslobađa kortizol i adrenalin da vas održi u pogonu", objašnjava dr. Elton.

Dr. Kissen dodaje da mozak pri buđenju odmah ulazi u stanje pripravnosti, što je biološki odgovor za preživljavanje. "Možda se budimo s pojačanom reakcijom na strah", navodi ona.

Sedam jutarnjih navika koje nesvjesno potiču tjeskobu

Ponekad možete osjećati jutarnju tjeskobu, a da niste ni svjesni što je pojačava. Psiholozi dijele što bi je moglo poticati.

• Odgoda alarma: "Svaki put kad odgodite alarm, vaše tijelo ponovno pokreće reakciju na stres, stvarajući uzastopne skokove kortizola", kaže dr. Elton. "U suštini, pokrećete svoj sustav za anksioznost više puta prije nego što uopće ustanete iz kreveta."
• Započinjanje dana kavom, a ne vodom: "Tijekom noći gubite značajnu količinu vode, a čak i blaga dehidracija može povisiti kortizol i ubrzati otkucaje srca", ističe dr. Elton, naglašavajući da kava prije vode može pojačati reakciju na stres.
• Pretjerano planiranje dana: "Neki ljudi imaju tendenciju previše detaljno planirati sve što moraju obaviti", kaže dr. Kissen. Objašnjava da pretrpavanje obvezama znači da se već ujutro postavljate u položaj tjeskobe. "Osjećaj je kao da ste već izgubili prije nego što ste i počeli", navodi ona.
• Nedostatak plana: "Odluka da ćete ići kroz dan bez ikakvog plana može izazvati veliku tjeskobu", kaže dr. Kissen. Ona predlaže da dan isplanirate večer prije kako se ne biste osjećali preopterećeno čim se probudite.

• Provjeravanja telefona čim se probudite: "Naš je mozak osjetljiv odmah nakon buđenja", objašnjava dr. Elton. "Uranjanje u obavijesti ili vijesti stavlja vas u reaktivno stanje prije nego što se vaš živčani sustav uopće stabilizira."
• Izbjegavanje prirodnog svjetla unutar sat vremena od buđenja: "Jutarnje svjetlo pomaže regulirati vaš cirkadijalni ritam i razinu kortizola", kaže dr. Elton. "Preskakanje toga može izbaciti vaš sustav iz ravnoteže, povećavajući tjeskobu i nestabilnost raspoloženja tijekom dana."
• Zanemarivanje vlastitih osjećaja: "Važno je razumjeti jeste li osoba koja se budi s naletom energije", kaže dr. Kissen. "Ali ako ste netko čija pažnja raste ravnomjernije tijekom dana, ujutro se bavite zadacima koji se sporije razvijaju i ne zahtijevaju puno." Najvažnije je, zaključuje, "poznavati vlastiti mozak i kako on troši energiju, te u koje doba dana radite punim kapacitetom, a kada još niste potpuno prisutni".

Kako prekinuti krug jutarnje tjeskobe?

Ako se želite riješiti jutarnje tjeskobe, psiholozi nude nekoliko pristupa. Prema dr. Kissen, razumijevanje sebe i svojih granica, uz iskrenost prema sebi, najbolji je način da se riješite nemirnih jutara. "Biti realističniji, svjesniji i pažljiviji u pogledu onoga što želite postići, postavit će vas u bolji položaj", dijeli ona.

Dr. Elton predlaže jednostavan trik za svakodnevno ublažavanje tjeskobe: obavite jedan mali, lagani zadatak čim se probudite. To je korisno jer osigurava osjećaj produktivnosti. "Na primjer, pospremanje kreveta. Kada nešto dovršite, to vam daje malu dozu dopamina pa se osjećate dobro i motivirani ste za nastavak", kaže ona.