Pet vježbi za oblikovanje svakog dijela tijela

Ako želite ojačati i oblikovati tijelo, a nemate mnogo vremena ni pristup teretani, Index Vježbe donose pet jednostavnih, ali vrlo učinkovitih vježbi možete izvoditi kod kuće ili bilo gdje. Aktiviraju gotovo sve mišićne skupine i ne zahtijevaju dodatnu opremu.

Sklek za početnike (ženski sklek)

Prilagođena verzija skleka koja je idealna za jačanje prsa, ramena, tricepsa i trupa, a pogodna je i za početnike.

Kako se izvodi: Zauzmite položaj visokog planka, ali s koljenima na podu. Dlanovi su u širini ramena, leđa i kukovi čine ravnu liniju od glave do koljena. Savijanjem laktova spuštajte prsa prema podu, zatim se kontrolirano vratite u početni položaj.
Ponavljanja: 10-15 u 2-3 serije.
Savjet: Zategnite mišiće trupa kako biste održali stabilnost tijekom pokreta.

Čučnjevi

Temeljna vježba za jačanje donjeg dijela tijela, uključujući kvadricepse, gluteuse i stražnju ložu.

Kako se izvodi: Stanite uspravno, stopala postavite u širinu ramena. Spuštajte se kao da sjedate na stolicu, pazeći da koljena ne prelaze liniju prstiju.
Ponavljanja: 12-15 u 3 serije.
Savjet: Držite leđa ravno i aktivirajte mišiće trupa.

Mrtvo dizanje

Vježba koja istovremeno aktivira donji dio leđa, gluteuse, stražnju ložu i core.

Kako se izvodi: S laganim utezima ili bočicama vode, spustite se savijanjem u kukovima (leđa ostaju ravna), zatim se podignite u uspravni položaj.
Ponavljanja: 8-10 u 2-3 serije.
Savjet: Fokusirajte se na pravilnu tehniku kako biste izbjegli ozljede.

Plank

Vježba izdržaja koja jača cijeli trup, uključujući trbušne mišiće, donji dio leđa i ramena.

Kako se izvodi: Zauzmite položaj kao za sklek, ali ostanite nepomični, držeći tijelo u ravnoj liniji od glave do peta.
Trajanje: 30-60 sekundi u 2-3 ponavljanja.
Savjet: Pazite da ne propadate u kukovima i da vrat ostane u neutralnom položaju.

Superman

Izvrsna vježba za jačanje donjeg dijela leđa, gluteusa i mišića koji stabiliziraju kralježnicu.

Kako se izvodi: Lezite potrbuške, ruke i noge ispružite. Istovremeno podignite ruke, prsa i noge s poda, zadržite 2–3 sekunde i spustite se.
Ponavljanja: 10-15 u 2-3 serije.
Savjet: Pokret neka bude kontroliran; fokusirajte se na aktivaciju leđa, a ne na brzinu.

Ove vježbe možete kombinirati u jednostavan kružni trening 2-3 puta tjedno. Njihova učinkovitost leži u jednostavnosti, angažmanu velikih mišićnih skupina i mogućnosti progresije. Redovitom primjenom poboljšat ćete snagu, izdržljivost i oblikovati cijelo tijelo, bez potrebe za odlaskom u teretanu. Za više ideja posjetite Index Vježbe.