Pet namirnica s više omega-3 masnih kiselina od lososa, prema dijetetičarima

Omega-3 masne kiseline važne su za rad srca i smanjenje upala. Iako se najčešće povezuju s lososom koji u porciji od 85 grama sadrži 1,24 grama DHA (vrsta omega-3 masnih kiselina) i 0,59 grama EPA (druga vrsta omega-3 masnih kiselina), postoje i druge praktične i dugotrajne namirnice koje mogu osigurati dovoljno ovih esencijalnih masti. Dijetetičarka Jillian Kubala istaknula je neke opcije koje se lako mogu čuvati u smočnici i koje mogu biti odlična alternativa lososu.

Ulje jetre bakalara

Jedna žlica ulja jetre bakalara sadrži više DHA (1,5 grama) i EPA (0,938 grama) nego porcija lososa, a istraživanja pokazuju da redovito konzumiranje može smanjiti upalne markere poput C-reaktivnog proteina i razinu kolesterola. "Osim omega-3 kiselina, ovo ulje je izvor vitamina A i D, važnih za imunitet, vid, kognitivne funkcije, kosti i mišiće", navodi Kubala za Health. Dostupno je u tekućem obliku ili kapsulama, a doziranje je najbolje uskladiti s liječnikom.

Sardine

Porcija sardina od 85 grama sadrži 0,74 grama DHA i 0,45 grama EPA, što ih čini usporedivima s lososom, a redovitom konzumacijom mnogi mogu izbjeći potrebu za dodacima prehrani. "Uz omega-3 kiseline, sardine su izvor proteina, kalcija, željeza i cinka, a imaju i nižu razinu žive", naglašava nutricionistica Steph Greunke. "Manje ribe kraće žive i akumuliraju manje žive. Konzervirane sardine praktične su i lako se dodaju salatama, sendvičima ili grickalicama."

Inćuni

Porcija od 85 grama inćuna sadrži 1,09 grama DHA i 0,648 grama EPA, a bogati su i kalcijem, željezom, selenom i jodom. Greunke ističe da jod iz inćuna podržava rad štitnjače, koja regulira metabolizam, energiju i temperaturu tijela. Inćuni su fleksibilna namirnica koja se može dodati tjestenini, salatama, jesti iz konzerve ili na kruhu, a preporučuje se birati divlje ili održivo uzgojene sorte.

Kavijar

Dvije žlice kavijara osiguravaju 1,2 grama DHA i 0,88 grama EPA, što je više nego porcija lososa. "Osim omega-3 kiselina, bogat je vitaminom B12, važnim za neurološke funkcije i stvaranje crvenih krvnih stanica, te kolinom koji podržava razvoj mozga i funkciju neurotransmitera", kaže Kubala. Najčešće se poslužuje na krekerima, blinima ili na platama sa sirevima.

Chia sjemenke

Porcija od oko 30 grama chia sjemenki sadrži 5,06 grama ALA, a uz to su bogate vlaknima, magnezijem, selenom i cinkom. Vlakna podupiru zdravlje probavnog sustava i rast korisnih bakterija, dok magnezij pomaže regulirati šećer u krvi i krvni tlak. Chia sjemenke lako se dodaju zobenoj kaši, jogurtu, tijestu ili se koriste za pripremu chia pudinga.