AKO imate poteškoća s uranjanjem u san, moguće je da se mučite s tim da umirite misli, koje kao da se intenziviraju baš kad vam je potreban odmor i opuštanje. Ipak, to nije razlog da se živcirate ili gubite nadu, jer postoje neke vježbe disanja koje su se pokazale učinkovitima, tvrdi psihologinja dr. Haley Perlus.
"Vježbe dubokog disanja mogu vas fiziološki smiriti smanjenjem otkucaja srca i oslobađanjem mišićne napetosti", rekla je dr. Perlus.
"Vaš obrazac disanja moćno je sredstvo za mozak jer to radite stalno", dodala je liječnica i stručnjakinja za spavanje Smita Patel. "Ako je vaše disanje plitko, često, s fokusom na udah i kratak, brz izdisaj, tijelo zna da ste pod stresom. Samo kada ste opušteni vaše disanje se može produbiti, usporiti, u obliku dugih i ujednačenih udisaja i izdisaja."
Trbušno disanje
"Jedna od najznačajnijih prednosti dijafragmalnog disanja koju je većina ljudi iskusila je smanjenje stresa", dodala je Perlus. "Disanje iz trbuha može pomoći u smanjenju tjeskobe, depresije i stresa, a istovremeno ublažiti emocionalnu iscrpljenost i depersonalizaciju koja bi mogla biti uzrokovana opterećenjem na poslu."
Da biste vježbali trbušno disanje, sjednite ili legnite u udoban položaj i stavite jednu ruku ispod rebara, a drugu na prsa. Udahnite kroz nos, pustite da vam trbuh polako izgura ruku i pazite da vam se prsa ne pomiču.
Napućite usne da izdahnete, kao da zviždite, i rukom lagano istiskujte sav zrak u trbuhu. Učinite to između tri i 10 puta.
4-7-8 disanje
Ovaj obrazac disanja, razvijen kao varijacija drevne tehnike, omiljen je među psiholozima. Sjednite uspravnih leđa i stavite vrh jezika iza gornjih prednjih zuba. Izdahnite kroz usta, oko jezika, zatim zatvorite usta i udahnite kroz nos brojeći do četiri.
Zadržite dah brojeći do sedam, potom izdišite brojeći do osam. Ovaj ciklus se računa kao jedan udah, a ponovite još tri puta tako da ga dovršite ukupno četiri puta.
Naizmjenično disanje kroz nosnice
Stavite desni palac uz desnu nosnicu i izdahnite do kraja, potom je zatvorite. Udahnite kroz lijevu nosnicu, a zatim je drugim prstom zatvorite. Radite to naizmjenično u trajanju od pet minuta.
Kvadratno disanje
"Kvadratno disanje daje vam neku formu na koju se možete usredotočiti, a brojanje sekundi i sinkronizacija daha mogu imati učinak uzemljenja i smanjiti lutanje uma", rekao je psihijatar i stručnjak za spavanje dr. Alex Dimitri.
Da biste isprobali kvadratno disanje, udahnite brojeći do četiri, zadržite brojeći do četiri, izdahnite brojeći do četiri i odmorite se brojeći do četiri. Ponavljajte koliko god je potrebno.
Yoga Nidra
Yoga Nidra slična je meditaciji. Dr. Dimitri predložio je praćenje uputa iz ovog videa.