Ovih pet svakodnevnih vježbi održava snagu i vitalnost u pedesetima

AKO TRAŽITE učinkovit način da ostanete snažni, stabilni i puni energije i nakon pedesete, rješenje bi moglo biti jednostavnije nego što mislite. Trenerica Jennifer Anderson podijelila je svojih pet omiljenih vježbi koje svakodnevno radi kako bi očuvala kondiciju, piše Eat This, Not That.

"Volim kombinirati vježbe s vlastitom težinom i ciljane vježbe snage. Time ne jačamo samo mišiće nego i kosti i zglobove, a razvijamo i izdržljivost - što znači duže šetnje, planinarenja ili trčanja bez umora", ističe Anderson.

Dodaje da je rad na ravnoteži jednako važan kao i snaga. Mali izazovi, poput podizanja jedne ruke u izdržaju ili podizanja noge u donjoj poziciji čučnja, pomažu održati stabilnost, što je ključno kako starimo. "Ravnoteža je vještina koju moramo stalno trenirati. Uključivanje sitnih izazova u svakodnevni trening donosi veliku korist", pojašnjava te izdvaja pet vježbi koje čuvaju snagu i pokretljivost.

Sklekovi

Anderson naglašava da sklekovi nisu samo vježba za gornji dio tijela nego i za trup, a po potrebi se lako prilagođavaju. Možete mijenjati položaj ruku, tempo ili ih izvoditi na koljenima ili uz zid.

Kako pravilno izvesti vježbu:

• Zauzmite visoki izdržaj, ruke ispod ramena, tijelo ravno.
• Savijte laktove i spuštajte prsa prema podu.
• Zadržite stabilan trup.
• Ispružite ruke i vratite se u početnu poziciju.

Čučnjevi

Čučnjevi jačaju bedra, stražnjicu i trup te pomažu u očuvanju pokretljivosti. Trenerica je podijelila nekoliko koraka kako pravilno raditi čučnjeve:

• Stanite uspravno, stopala u širini ramena.
• Ruke ispred tijela ili na bokovima.
• Savijte koljena i kukove spuštajući se dok bedra ne budu paralelna s podom.
• urajte se kroz pete natrag u položaj stajanja.

Mrtvo dizanje

"Promjenom položaja stopala ili držanja utega mijenjate intenzitet", ističe trenerica. Objašnjava da je potrebno slijediti samo četiri koraka za pravilno izvođenje vježbe:

• Stanite uspravno, stopala u širini kukova, bučica u svakoj ruci.
• Lagano savijte koljena, utezi ispred bedara.
• Gurajte kukove unatrag i spuštajte utege niz noge, leđa ravna.
• Stisnite stražnjicu i vratite se u stajanje.

Izdržaj

Izdržaj, poznat i kao potisak ili daska, vježba je koja jača trup, ramena i stabilnost tijela, ističe Anderson. Dodala je i kako pravilno raditi vježbu:

• Dlanovi ispod ramena, stopala u širini kukova.
• Aktivirajte trbuh, stisnite stražnjicu i zadržite položaj.

Marinci

Možda se čini jednostavna, ali ova dinamična vježba kombinira snagu, izdržljivost i kardiovaskularni trening te će vas izmoriti čak i ako ste iskusan vježbač, a još više ako tek počinjete aktivno vježbati. Slijedite ove korake kako biste napravili vježbu:

• Stanite uspravno, stopala u širini ramena.
• Spustite se u čučanj, ruke na pod.
• Skočite nogama unatrag u potisak i napravite sklek.
• Vratite noge prema rukama i skočite u zrak s rukama iznad glave.