REDOVITA tjelesna aktivnost može učiniti mnogo više od održavanja kondicije, dokazano pomaže usporiti proces starenja, štiteći mozak, mišiće i srce. Iako su zdrava prehrana, kvalitetan san, društvene veze i upravljanje stresom važni temelji zdravog starenja, stručnjaci ističu jednu naviku kao ključnu za dug i vitalan život, a to je kretanje, piše Eating Well.
Starenje je prirodan proces, no biološka dob, koja opisuje kako se tijelo osjeća i funkcionira, ne mora se nužno podudarati s onom na rodnom listu. Škripanje u koljenima ili bol u leđima ne moraju biti neizbježna svakodnevica, a upravo je vježbanje najmoćniji alat za očuvanje mladolikosti organizma.
"Svi smo čuli izreku: ako nešto ne koristiš, onda izgubiš. To je apsolutna istina", tvrdi Brooke Mathe, trenerica snage i kondicije. Već nakon 30. godine života tijelo počinje gubiti od tri do pet posto mišićne mase po desetljeću, što može dovesti do stanja zvanog sarkopenija, povećavajući rizik od slabosti, ozljeda i padova.
Trening snage i otpora može preokrenuti ovaj proces. "Trening otpora može preokrenuti gubitak mišićne mase povezan sa starenjem, sve dok progresivno preopterećujemo i dosljedni smo u treningu", dodaje Mathe. Registrirani dijetetičar Chris Mohr naziva mišiće "organom dugovječnosti" jer su metabolički aktivni, kontroliraju hormone, jačaju kosti i smanjuju rizik od nemoći.
"Redovita tjelesna aktivnost jedan je od najmoćnijih alata protiv starenja koje imamo. Na fiziološkoj razini, tjelesna aktivnost smanjuje staničnu upalu, poboljšava funkciju mitohondrija i usporava skraćivanje telomera, što su sve ključni markeri biološkog starenja", ističe Amerigo Rossi, izvanredni profesor znanosti o vježbanju.
Kronična upala povezana je s brojnim bolestima poput dijabetesa i hipertenzije. Nedavna meta-analiza potvrdila je da vježbanje, bez obzira na vrstu, značajno smanjuje markere upale, čime pomaže tijelu da zdravo stari, piše Eating Well.
Osim fizičkih dobrobiti, vježbanje je presudno i za zdravlje uma. Pomaže u smanjenju rizika od demencije i podržava kognitivne funkcije. "Odrasli koji redovito vježbaju mogu imati biološku dob do devet godina mlađu od svojih sjedilačkih vršnjaka, a ostanak aktivan dok starimo smanjuje rizik od demencije za oko 35 posto", navodi Rossi.
Ključ uspjeha je dosljednost, a stručnjaci savjetuju kombinaciju treninga otpora, aerobnih vježbi te vježbi fleksibilnosti i ravnoteže. Kako biste se pokrenuli, pronađite aktivnost u kojoj uživate. "Sjetite se kada ste bili dijete i što ste voljeli raditi. Idite na sat plesa, prijavite se za utrku na pet kilometara, idite na planinarenje", predlaže Mathe.
Učinite vježbanje društvenim događajem, prošetajte s prijateljima ili zaigrajte neki timski sport. Ako nemate vremena za dugi trening, podijelite ga na kraće intervale. "Tri 10-minutne šetnje jednako su učinkovite kao jedna 30-minutna sesija", kaže Rossi. Najvažnije je jednostavno početi, bez previše razmišljanja.
"Svaki pokret je bolji ni od kakvog pokreta", zaključuje Mohr. Zakažite vježbanje u svom kalendaru kao važan sastanak kako biste osigurali da za njega uvijek nađete vremena.
Tjelesna aktivnost ključna je za usporavanje biološkog starenja, a dobra vijest je da nikada nije kasno za početak. "Ljudi u 70-im i 80-im godinama i dalje mogu steći snagu, pokretljivost i kardiovaskularnu kondiciju dosljednim treningom", poručuje Rossi.
Počnite polako i zapamtite da se svaki pokret računa. Čak i mala povećanja aktivnosti mogu dovesti do primjetnih poboljšanja u energiji, funkciji i ukupnoj kvaliteti života.