Kardiolozi otkrivaju jednostavnu vježbu koja snižava krvni tlak

Visok krvni tlak česta je dijagnoza na rutinskim pregledima. Povezan je s većim rizikom od srčanog i moždanog udara, oštećenja bubrega, vida, pa čak i demencije. Mnogi misle da je za njegovo snižavanje potrebno puno vremena i napornih treninga, no stručnjaci kažu da ponekad može pomoći i jedna vrlo jednostavna navika.

Prema istraživanju objavljenom 2023. u British Journal of Sports Medicine, redovito izvođenje jedne kratke vježbe može u samo nekoliko mjeseci značajno sniziti vrijednosti krvnog tlaka. Riječ je o statičnom čučnju uza zid (wall sit), a kardiolozi potvrđuju njegovu učinkovitost, piše Parade.

Zašto pomaže statični čučanj uza zid?

Preventivni kardiolog dr. Adedapo Adeyinka Iluyomade objašnjava da zadržavanje ovog položaja izometrički aktivira velike mišiće natkoljenice, bez pomicanja zglobova. Tijekom vježbe dolazi do kratkotrajnog smanjenja protoka krvi, a potom do širenja arterija. S vremenom se krvne žile “nauče” ostati opuštenije i u mirovanju.

Interventni kardiolog dr. Nishant Kalra dodaje da vježba poboljšava ravnotežu živčanog sustava (više parasimpatičke, a manje simpatičke aktivnosti), snižava puls u mirovanju i smanjuje ukupni otpor krvnih žila. Jednostavnije rečeno – pomaže tijelu da se opusti.

Istraživanja pokazuju da redoviti statični čučanj uza zid može sniziti sistolički tlak za prosječno osam mmHg, a dijastolički za oko četiri mmHg.

Koliko dugo i koliko često vježbati?

Optimalno trajanje jednog izdržaja je dvije minute. To je dovoljno da se postigne učinak, a dovoljno kratko da se ne opterete koljena i ne poveća pretjerano puls. Dulje trajanje može izazvati neugodu i smanjiti motivaciju, pa je preporuka napraviti četiri serije po dvije minute, s jednakim vremenom odmora između svake.

Ako vam je na početku to previše, krenite s kraćim izdržajima i postupno produljujte trajanje.
Preporučuje se tri treninga tjedno tijekom četiri do dvanaest tjedana. Nakon toga, za održavanje rezultata, dovoljno je jednom ili dvaput tjedno. No važno je zadržati naviku, jer prekid vježbanja dovodi do gubitka postignutih koristi.

Kako pravilno izvesti statični čučanj uza zid?

• Pronađite čvrst oslonac: Stanite leđima uz ravni zid i spustite stopala oko 50 do 60 cm ispred sebe, u širini ramena.
• Kliznite niz zid: Polako spuštajte tijelo klizeći leđima niz zid dok bedra ne budu paralelna s podom. Koljena trebaju biti savijena pod kutom od približno 90 stupnjeva, a stopala ravno na podu.
• Provjerite položaj koljena: Pazite da koljena budu točno iznad gležnjeva, a ne ispred prstiju. To smanjuje opterećenje na zglobove.
• Aktivirajte mišiće: Zategnite trbušne mišiće i držite leđa potpuno pritisnuta uz zid. Ramena neka budu opuštena, a ruke spuštene uz tijelo ili prekrižene na prsima.
• Zadržite položaj: Ostanite u ovome položaju dvije minute (ili koliko možete ako tek počinjete). Disanje neka bude mirno i ujednačeno - nemojte zadržavati dah.
• Polako se vratite gore: Kad završite, polako se podignite uz zid, bez naglih pokreta, i kratko prošećite da opustite noge.
• Ponovite: Za optimalne rezultate napravite četiri serije po dvije minute s jednakim vremenom odmora između svake.