Foto: 123rf
MIŠIĆNA hipertrofija, u fitnes krugovima poznatija pod kolokvijalnijim nazivom mišićna masa, u današnje je vrijeme postala jedna od najvažnijih preokupacija svakog aktivnog vježbača. No, kao što je gotovo sve vezano uz vježbanje u teretani danas podložno brojnim stereotipima, mitovima i nepisanim pravilima, takvu sudbinu nije izbjegla niti mišićna hipertrofija. Osmišljeno je na stotine teorija o optimalnom broju serija i ponavljanja unutar serije u optimalnim uvjetima za optimalnu hipertrofiju u optimalnom vremenskom razdoblju. No, što je s bazičnim pristupom i brojem ponavljanja koji bi trebao biti temelj svake hipertrofije? U ovom članku pokušat ćemo dati odgovor na to pitanje.
Za potpunije razumijevanje svih procesa unutar faze hipertrofije, za početak je potrebno malo mišićne anatomije. U ljudskom tijelu postoji više od 700 mišića koji se dijele u tri kategorije: Glatki, srčani i poprečno-prugasti ili skeletni. Od navedenih kategorija svjesno možemo upravljati samo poprečno-prugastim mišićima koji ujedno zauzimaju najveći postotak svih mišića u tijelu. Dakle, poprečno-prugaste mišiće, osim što možemo svjesno pokretati, možemo i poticati na rast adekvatnim vježbanjem.
Svaki poprečno-prugasti mišić građen je od mišićnih vlakana koja su opet građena od manjih mišićnih vlakanaca koja se nazivaju miofibrile. Zahvaljujući miofibrilama mišić može izvršavati svoju primarnu funkciju – mogućnost kontrakcije, tj. skraćivanja.
Tijekom treninga određene mišićne skupine dolazi do pucanja miofibrila. Naravno ne radi se o doslovnom pucanju mišića jer bismo nakon toga morali mirovati nekoliko mjeseci, nego o mikroskopskim ozljedama. Naše se tijelo trenutno alarmira te u takve „oštećene mišiće“ prvo šalje bijela krvna zrnca, a zatim i aminokiseline koje popravljaju oštećene miofibrile. Na takvim mjestima miofibrile postaju sve deblje, čvršće i snažnije, a vizualno naši mišići sve veći.
Kada govorimo isključivo o mišićnim vlaknima ona se mogu podijeliti na dva osnovna tipa. To su tip I, tj. spora mišićna vlakna (crvena mišićna vlakna) i tip II, tj. brza mišićna vlakna (bijela vlakna) koja se pak dijele na tipove II a i II b.
Spora mišićna vlakna pokreću se prilikom dugotrajnih aktivnosti kod kojih je potrebna velika izdržljivost npr. maraton, dok se brza mišićna vlakna aktiviraju u situacijama kada nam je potrebna snaga i eksplozivnost npr. sprint.
U fazi mišićne hipertrofije, tj. dobivanja mišićne mase, za što bolje rezultate, potrebno je aktivirati obje vrste mišićnih vlakana - i brza i spora.
Kako se to postiže? Naravno, s adekvatnim brojem ponavljanja.
Brza mišićna vlakna imaju nešto veći potencijal za mišićnu hipertrofiju pa ih se stoga i najviše stimulira umjerenim brojem ponavljanja 6 – 12. No, kako bismo aktivirali i spora mišićna vlakna (a to nam je također cilj) unutar treninga je potrebno uvesti i vježbe s velikim brojem ponavljanja što znači 15 i više. Gledajući profesionalne i amaterske bodybuildere može se vidjeti kako ponekad izvode i po 50 ponavljanja unutar samo jedne serije. Ne, oni ne pretjeruju, nego samo aktiviraju spora mišićna vlakna za što bolje rezultate.
Dakle, da rezimiramo, bazični pristup kod mišićne hipertrofije trebao bi se temeljiti na treninzima s umjerenim (6-12) i velikim (15 i više) brojem ponavljanja kako bismo na taj način stimulirali obje vrste mišićnih vlakana. U praksi bi to značilo da prvo odradimo bazične, višezglobne vježbe s brojem ponavljanja 6 – 8. Zatim vježbe kod kojih ćemo raditi broj ponavljanja 8 – 12. U oba slučaja aktiviramo brza vlakna. Za kraj odradimo jednu ili dvije izolacijske vježbe s 15, 20 i više ponavljanja za aktivaciju sporih vlakana.