Fullbody program za muškarce - program za cijeli tjedan

Foto: 123rf

ŽELITE li do ljeta nabaciti nešto mišića morate se uhvatiti treninga s utezima. Nije važno jeste li potpuni početnik ili povremeno vježbate s utezima, ako niste postigli baš neke rezultate, onda je ovaj program treninga baš za vas. Kako bi stimulirali mišiće na rast i razvoj trening sadrži visoku frekvenciju što znači da će se nekoliko, točnije 3 puta tjedno, trenirati svi mišići. Trening se sastoji od "fullbody" rutina, pa se tako svaki puta izvode vježbe za sve mišićne skupine na tijelu, a to se pokazao kao najbolji pristup za početnike i rekreativce.

Trening se sastoji od vježbi koje možete raditi u svakoj teretani, a potrebno je trenirati svega 3 dana u tjednu po 60-90 minuta. Prvih 2-3 tjedna izvodite vježbe s nešto lakšim opterećenjima dok ne naučite pravilno izvoditi sve pokrete, a onda koristite ona opterećenja koja će vas natjerati da jedva napravite zadnjih nekoliko ponavljanja na zadnjoj seriji vježbe. Trudite se napredovati iz treninga u trening i podizati veća opterećenja, zadržavajući dobru formu kod izvođenja vježbi i rezultati sigurno neće izostati. 

Ovako bi trebao izgledati tjedni raspored:

DAN 1 - Trening A

DAN 2 - Odmor

DAN 3 - Trening B

DAN 4 - Odmor

DAN 5 - Trening C

DAN 6 - Odmor
DAN 7 - odmor

Trening A

VJEŽBA/SERIJE/ PONAVLJANJA

Stražnji čučanj -   3  X  6-8
Kosi potisak bučicama -  3  X 6-8
Veslanje u pretklonu šipkom -  3 X 8-10
Sjedeći potisak šipkom ispred glave -  3  X  8-10
Nožna fleksija -   2  X 10-12
Uski potisak šipkom s ravne klupe -  2  X 10-12
Biceps pregib bučicama  -   2   X 10-12
Izdržaj -  3   X   60-90 sek

Trening B

VJEŽBA          SERIJE   PONAVLJANJA

Mrtvo dizanje -  3  X 6-8
Zgibovi -  3  X  max
Bench press šipkom -   3  X   6-8
Lateralno podizanje bučica -   3  X  10-12
Pregib šipkom na Scott klupi-   2  X 10-12
Triceps ekstenzija na sajli  -  2  X 10-12
Slijeganje ramenima bučicama -   2 X  10-12
Podizanje nogu (viseće ili ležeće)  -   3  X  max

Trening C
 
VJEŽBA/SERIJE/PONAVLJANJA

Nožni potisak na mašini -  3   X  8-10
Jednoručno veslanje bučicama  - 3  X  8-10
Letenje bučicama na kosoj klupi  -  3   X   8-10
Arnoldov potisak bučicama  -  3   X  10-12
Horizontalno veslanje  -  2   X  10-12
Nožna ekstenzija  -  2   X  10-12
Triceps čeoni potisak  -   2  X  8-10
Biceps na sajli -  2  X  10-12
Trbušnjaci s medicinkom  - 3  X  max