Bolje od trčanja: 4 vježbe koje tope masne naslage na trbuhu nakon 45. godine

AKO STE se ikada s najboljom namjerom otišli trčati, ali vas je zaustavila bol u koljenima, nedostatak vremena ili jednostavno manjak motivacije, niste jedini. Trčanje može biti odlično za skidanje kilograma, ali nije uvijek praktično ni održivo, posebno s godinama. Srećom, ne morate prelaziti kilometre kako biste postigli jednake, pa čak i bolje rezultate u borbi protiv masnih naslaga na trbuhu, piše Eat This, Not That.

Stojeće vježbe koje istovremeno aktiviraju više mišićnih skupina mogu sagorjeti više kalorija i izgraditi snagu od trčanja ako se izvode pravilnim intenzitetom. Kako je objasnio osobni trener Jarrod Nobbe, ovi pokreti podižu puls, jačaju trup i grade čistu mišićnu masu, što je ključno za ubrzavanje metabolizma u zrelijoj dobi. Uz to, iznimno su svestrane, možete ih raditi kod kuće, u teretani ili čak u uredu.

Zamah girjom

Ovaj moćan pokret za cijelo tijelo spaja trening snage i kardio, što znači da brzo trošite kalorije dok istovremeno gradite mišiće. Glavni pokret iz kukova cilja stražnjicu i stražnju ložu, no trup je cijelo vrijeme aktivan, što ovu vježbu čini sjajnim izborom za skidanje masnoća s trbuha.

Kako pravilno raditi vježbu:

• Stanite u raskorak u širini ramena, držeći girju objema rukama.
• Savijte se u kukovima i zamahnite girjom unatrag među noge.
• Snažnim potiskom kukova prema naprijed zamahnite girjom do visine prsa.
• Pustite da se girja prirodno vrati dok se ponovno pregibate u kukovima. Cijelo vrijeme držite trup čvrstim.

Preporučuje se izvesti 3 do 4 serije po 15 do 20 ponavljanja, uz odmor od 45 do 60 sekundi između serija. Trener ističe da "snaga treba dolaziti iz kukova, a ne iz ruku".

Čučanj skokovi

Ovaj eksplozivni pokret u trenu podiže puls, gradi snažne noge i jača trup. Uz to, stvara efekt naknadnog sagorijevanja, što znači da tijelo nastavlja trošiti kalorije dugo nakon završetka treninga. Idealan je za kratke, intenzivne treninge usmjerene na tvrdokorne masne naslage.

Kako pravilno raditi vježbu:

• Stanite sa stopalima malo šire od kukova te se spustite u čučanj, držeći prsa uspravno.
• Eksplozivno skočite u zrak, a zatim se meko dočekajte na blago savijena koljena i odmah vratite u čučanj.

Ponavljajte brzim i kontroliranim pokretima. Napravite 3 do 4 serije po 10 do 15 ponavljanja, s odmorom od 60 sekundi. Pazite da se dočekate meko kako biste zaštitili koljena.

Bacanje medicinke (Slam)

Bacanje medicinke izvrstan je način za oslobađanje od stresa, ali i za sagorijevanje masnoća i izgradnju funkcionalne snage. Ovaj pokret naglo podiže puls, jača trup i poboljšava snagu gornjeg dijela tijela.

Kako pravilno napraviti vježbu:

• Stanite u raskorak u širini ramena, držeći medicinsku loptu u visini prsa.
• Podignite loptu iznad glave, a zatim je snažno bacite ravno ispred sebe.
• Čučnite kako biste je podigli i vratili se u početni položaj. Svako ponavljanje izvedite eksplozivno, ali kontrolirano.

Preporučuje se napraviti 3 do 4 serije po 12 do 15 ponavljanja, uz odmor od 45 do 60 sekundi. Za maksimalnu snagu koristite cijelo tijelo za bacanje, a ne samo ruke.

Rotacijski zamasi

Ova vježba ključna je za snagu trupa jer ga aktivira kroz rotacijske pokrete, što je iznimno učinkovito za topljenje masnih naslaga. Također angažira ramena i noge, pružajući vježbu za cijelo tijelo koja održava metabolizam ubrzanim.

Kako pravilno napraviti vježbu:

• Stanite u raskorak u širini ramena, držeći bučicu ili medicinsku loptu.
• Počnite s utegom pored jednog kuka, a zatim rotirajte trup dok ga dijagonalno podižete iznad suprotnog ramena. Kontrolirano vratite uteg u početni položaj.

Dovršite sva ponavljanja na jednoj strani prije nego što prijeđete na drugu. Napravite 3 do 4 serije po 12 do 15 ponavljanja po strani, uz odmor od 45 do 60 sekundi. Ključno je da rotacija dolazi iz trupa, a ne iz ruku.