Foto: Shutterstock, Fitness trener
OD JEZGRE tijela prema ekstremitetima poznati je princip treninga. Bez kvalitetno organizirane kralježnice nije moguće proizvesti maksimalnu snagu. Prije nego započnemo nekakav pokret, kralježnica mora dobro organizirana, zdjelica i ramena moraju biti u stabilnoj poziciji, glava u nastavku kralježnice, stopala u dobroj poziciji, itd. Problem je što će tijelo nastojati proizvesti veliku silu i kada nismo u idealnoj poziciji, bez obzira na cijenu koju će zbog toga jednog dana morati platiti.
Kada nemamo pravilno organiziranu kralježnicu, naši ekstremiteti nemaju stabilno uporište pa će tijelo samo naći stabilniji položaj, odnosno dogodit će se sekundarna stabilizacija. Primjerice, tada dolazi do uvinuća u lumbalnom dijelu kralježnice kod potisaka iznad glave ili do grbljenja u istom dijelu leđa prilikom mrtvog dizanja, tada koljena odlaze prema unutra kod čučnjeva i tada se pojavljuje čitav niz sličnih problema. To će prolazite jedno vrijeme, ali kada se istroše pogrešno opterećene strukture tijela posljedice će se osjetiti. Isto je i s pozicijom glave. Prirodna i zdrava pozicija glave je u nastavku kralježnice, što mnogi zanemaruju kod vježbi poput zgibova, mrtvog dizanja ili čučnja.
Za zauzimanje zdrave i stabilne pozicije tijela bitne su pozicije 3 različita dijela tijela: pozicija zdjelice, pozicija prsnog koša i pozicija glave (ili vratne kralježnice). Ako se glava ne nalazi u dobroj poziciji kompromitiramo idealnu poziciju i stabilnost kralježnice. Za sve one koji bi htjeli ponoviti svoje znanje o pravilnoj organizaciji kralježnice preporučujemo članak koji se bavio upravo tom temom (za otvoriti članak kliknite ovdje).
Najbolji primjer navedenoga vidljiv je kroz Tony Blauer test. U priloženom videu možete vidjeti o čemu se radi (za one koji žele preskočiti uvod – počinje na 1:30). Ukratko, ako zauzmemo neutralnu poziciju kralježnice s glavom u nastavku tijela i pružimo ruku ispred tijela u položaju vanjske rotacije (čime se rame dovodi u stabilnu poziciju) s raširenim prstima (čime stabiliziramo zglob lakta), vrlo je teško savinuti našu ruku. U toj smo poziciji snažni. Međutim, ako promijenimo poziciju glave, sve se mijenja. Pogled prema gore ili dolje označava trenutni gubitak stabilnosti u cijelom tijelu. Tada nije nikakav problem savinuti našu ruku. Ovaj jednostavni test odlično pokazuje kakav učinak na stabilnost čitavog tijela ima pozicija glave.
Video 1. Tony Blauer test
Pozicija glave u svakodnevnom životu
Prije nego krenemo na primjere iz treninga, moramo napomenuti da je glavu potrebno držati u neutralnoj poziciji i u aktivnostima van treninga. Naše svakodnevno i prirodno držanje tijelo moralo bi podrazumijevati i dobru poziciju glave. Kada hodamo, sjedimo pred računalom, jedemo ili gledamo televiziju iznimno je bitno ne zauzeti pogrešnu poziciju kralježnice. Pokreti koje radimo određuju način na koji će naše tijelo funkcionirati. Ukoliko nam se glava kroz većinu dana nalazi gurnuta prema naprijed, to će postati naša "default" pozicija. S vremenom ćemo izgubiti opseg pokreta u prsnom (torakalnom) dijelu kralježnice, a time i u ramenima, a glava će otići prema naprijed. I onda ćemo imati problema s postizanjem dobre pozicije na treningu, što bi moglo rezultirati s pojavom boli u vratu ili ramenima.
Primjeri loših pozicija glave u raznim vježbama
Osim što gubimo stabilnost i mogućnost proizvodnje maksimalne izlazne snage, pozicija glave vrlo često diktira poziciju u donjem dijelu leđa. Ako pogled podignemo prema gore kada se podižemo iz čučnja, donja leđa dolaze u uvinutu poziciju. Znači, odrekli smo se pravilno organizirane kralježnice kako bi se digli iz čučnja. Uvinuće u donjem dijelu leđa, ramena koja odlaze unaprijed ili laktovi koji idu prema van znakovi su koji nam pokazuju da naše tijelo traži stabilnost kako bi mogli izvršiti pokret.
U nastavku ćemo do kraja pojednostaviti članak. Prikazat ćemo samo lošu i dobru poziciju u 7 popularnih vježbi. Mnogi će se prepoznati u svakoj od njih. Ako ste jedan od njih, za Vas ću reći samo ovo - u naumu da napravite više ponavljanja ili dignete veću težinu, žrtvovali ste stabilnost kralježnice i tako ugrozili svoju sigurnost. Mijenjajte navike prije nego što postane prekasno i nikad ne gubite pravilnu poziciju pa makar to značilo dva ponavljanja ili 10 kg manje.
Na svakoj od sljedećih 7 slika možete vidjeti primjere dobrih i loših pozicije glave. Kao što je vidljivo na nekim slikama, loša pozicija glave rezultira i lošom pozicijom ostatka tijela. Primjerice, u poziciji zgiba vidljivo je da loša pozicija glave uzrokuje uvinuće u donjem dijelu leđa (pa je stoga lakše pogrčiti noge i približiti stopala stražnjici). Međusobno poravnata zdjelica, prsni koš i glava (neutralna pozicija kralježnice) značajke su dobre pozicije. Vježbe poput dipseva ili mrtvog dizanja isto su dobri primjeri vježbi gdje pozicija glave određuje poziciju leđa (pogled prema gore označava i odstupanje od neutralne pozicije kralježnice).
Slika 1. Dobra i loša pozicija glave u skleku.
Slika 2. Dobra i loša pozicija glave u zgibu.
Slika 3. Dobra i loša pozicija glave u dipsevima.
Slika 4. Dobra i loša pozicija glave u stražnjem čučnju.
Slika 5. Dobra i loša pozicija glave u mrtvom dizanju.
Slika 6. Dobra i loša pozicija glave u good morningu.
Slika 7. Dobra i loša pozicija glave u poziciji sa utegom iznad glave.
Završna riječ
Ljudsko tijelo funkcionira najbolje kada se nalazi u idealnoj stabilnoj poziciji. Mnogi zaboravljaju da ta idealna stabilna pozicija podrazumijeva i glavu u nastavku kralježnice. Nemojte biti jedan od onih koji zaboravljaju da je i pozicija u kojoj se glava nalazi vrlo bitna. Ostvarite potpunu sigurnost i nemojte dopustiti da Vaš ego bude glavni uzrok problema u budućnosti. Ako je nešto lakše, to ne znači da je to i bolje. Ne birajte lakšu varijantu, birajte bolju.
Izvor: Fitness trener