8 najzdravijih žitarica koje bismo trebali jesti

Svi znamo da su žitarice "zdrave", no kada bismo trebali objasniti zašto, ili čak što se sve ubraja u žitarice, stvari postaju nejasne. Kako bismo razjasnili sve nedoumice, nutricionistica Eli Brecher, je objasnila zašto su žitarice prave nutritivne bombe, kako koriste našem tijelu i koje od njih zaslužuju stalno mjesto na našem tanjuru.

"Žitarica je jestivo sjeme trava poput pšenice, zobi, riže, kukuruza i ječma", kaže Brecher. "Tehnički, svako zrno sastoji se od tri ključna dijela: mekinje (vanjski sloj bogat vlaknima), klice (jezgra bogata nutrijentima s vitaminima, mineralima i zdravim mastima) i endosperma (škrobna sredina)."

A što razlikuje običnu žitaricu od cjelovite? "Cjelovito zrno znači da su sva tri dijela sačuvana, čime dobivate cijeli paket vlakana, B vitamina, antioksidansa i minerala", objašnjava Brecher. "Kada se zrno rafinira, kao kod bijelog kruha ili bijele riže, mekinje i klica se uklanjaju, ostavljajući uglavnom škrob."

Jedan pregled studija objavljen u časopisu Journal of Chiropractic Medicine potvrdio je statistički značajne pozitivne učinke cjelovitih žitarica na smanjenje rizika od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i nekih vrsta raka, uz poboljšanja tjelesne težine i opsega struka. Istraživači na temelju tih saznanja preporučuju dva do tri obroka od 30 do 45 grama cjelovitih žitarica dnevno, piše Women's Health UK.

Zašto su žitarice važne?

"Cjelovite žitarice jedan su od najboljih prehrambenih izvora vlakana, kojih većini ljudi nedostaje", kaže Brecher. "Vlakna hrane korisne crijevne bakterije, poboljšavaju probavu te podržavaju imunitet, raspoloženje i hormonalnu ravnotežu putem veze između crijeva i mikrobioma."

Osim što osiguravaju energiju koja se sporo oslobađa, žitarice sadrže "B vitamine za metabolizam energije i ključne minerale poput magnezija, cinka i željeza", objašnjava Brecher.

8 najzdravijih žitarica koje trebate jesti

Sada kada znamo što su žitarice i zašto su nam potrebne, vrijeme je da otkrijemo koje od njih donose najviše zdravstvenih koristi.

1. Zob

Nikada ne podcjenjujte skromnu zob. Zob je "bogata beta-glukanom, topivim vlaknom koje podržava zdravlje crijeva, ravnotežu šećera u krvi i kolesterol", kaže Brecher. Nedavni pregled znanstvenih studija objavljen u časopisu *Foods* navodi kako se "zob može smatrati jednom od najperspektivnijih funkcionalnih namirnica budućnosti", ističući njezine korisne učinke na kardiovaskularni sustav, kožne bolesti, upale i dijabetes tipa 2.

2. Kvinoja

"Tehnički gledano, kvinoja je sjemenka, ali se često konzumira kao žitarica. Ne sadrži gluten, bogata je proteinima i sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina", kaže Brecher. Jedna je studija otkrila da čak i mala dnevna količina kvinoje može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ispitanici koji su konzumirali 50 grama kvinoje dnevno tijekom 12 tjedana imali su značajno niže razine triglicerida u krvi.

3. Smeđa riža

Brecher kaže da je smeđa riža "cjelovita alternativa bijeloj riži koja osigurava vlakna, B vitamine i magnezij za energiju i funkciju mišića". Istraživanja su pokazala da zamjena bijele riže smeđom može pomoći u poboljšanju razine šećera u krvi i podržati kontrolu tjelesne težine.

4. Ječam

"Ječam je posebno dobar za probavu zahvaljujući topivim vlaknima, a također se povezuje s nižim kolesterolom", kaže Brecher. Jedno istraživanje provedeno na miševima povezalo je cjeloživotni unos ječma sa zdravim starenjem, prvenstveno zbog njegovog učinka na snižavanje kolesterola.

5. Heljda

Heljda je "prirodno bez glutena, bogata antioksidansima i magnezijem te podržava zdravlje srca", kaže Brecher. Brojne studije istaknule su njezine zdravstvene prednosti, a jedna je pokazala da dnevna porcija heljde smanjuje inzulinsku rezistenciju kod pacijenata s dijabetesom tipa 2.

6. Proso

Brecher kaže da je proso "nježan za probavu, bogat vlaknima i dobar izvor željeza i fosfora". Nedavni pregled literature o zdravstvenim prednostima prosa navodi da "brojni dokazi pokazuju da konzumacija prosa dovodi do poboljšanja kod metaboličkih poremećaja" te da "dodatne prednosti uključuju pomoć kod anemije i nedostatka kalcija, posebno kod trudnica i male djece".

7. Pir (Farro)

Poznat i kao "emmer", pir je "orašastog okusa i žvakaće teksture, prepun vlakana, proteina i željeza, a također pomaže u postizanju osjećaja sitosti", kaže Brecher.

8. Raž

Raž se "često nalazi u gustim kruhovima i bogata je vlaknima koja podržavaju redovitu probavu i održivu energiju", kaže Brecher. Odabir raženog kruha odličan je način za povećanje unosa cjelovitih žitarica.