Foto: 123rf
Vježbe s girjama zaista će vam pomoći da u kratkom roku - znanstvenici su došli do podatka da smo 20 minuta vježbe sagori oko 400 kalorija, zapalite svoje mišiće i učinite štošta dobroga za cijelo tijelo.
Iako se u početku čine teškima, vježbe s girjama već će vam u kratkom roku pomoći osnažiti vaša leđa, odnosno cijeli gornji dio tijela. Ukoliko ste nekad osjećali bolove u vratu, ramenima i gornjem dijelu leđa, stručnjaci naglašavaju - s ovim vježbama riješit ćete se boli. Jednostavno zato što ćete osnažiti mišiće.
No neke stvari ipak morate znati prije nego odaberete prave girje za sebe.
Sigurnost prije svega
Ako niste nikada vježbali s girjama morate znati da bi vas krivi pokreti ili kriva težina mogli stajati ozljeda. Većina vježbi s girjama uključuje dosta pokreta, dosta "ljuljanja" pa je stoga jako važno znati kako pravilno primiti girju. U svakom slučaju prvo krenite s lakšim "teretom" i počnite s početnim vježbama ako biste mogli odrediti koja vam točno kilaža treba. tek tada možete krenuti na malo kompliciranije vježbe.
Osnovno dizanje
Jedna od odličnih stvari (osim bržeg sagorijevanja kalorija) s girjama je ta što će one dosta pomoći vašem uspravnom držanju i zato je važno prilikom vježbe paziti na to.
Neka vam prva vježba s girjom od oko 15 kilograma bude osnovno podizanje jedne noge. Primite girju desnom rukom, stanite na desnu nogu, a lijevu pritom dižite iza iznad tla automatski spuštajući svoje tijelo tako da vam noga i leđa budu u istoj ravnini. Girja će vam pritom davati težinu kojoj ćete se odupirati da leđa ne spuštate prema podu, odnosno da vam ostanu u ravnini s nogom, a da bi si olakšali napor lijevu ruk prislonite na kuk kako bi vam održavala ravnotežu.
Tada se iz te poze polako vraćajte u početni stojeći položaj.
Ponovite vježbu sa svakom nogom po 12 puta, a za bolje rezultate ponovite ih u tri serije.
Tursko podizanje
Ova će vježba prilično opteretiti vaše ruke, ali sjetite se da će zbog toga biti bolje tonirane i snažnije.
Vježbu počnite ležeći na leđima s dignutom desnom rukom s girjom, s izbačenim denim koljenom kako bi se mogli lakše dići. Oslonite se na slobodnu rukom kako bi si olakšali dizanje. Ruku s girjom nikada ne spuštajte te je pratite pogledom dok iz tog položaja počinjete podizati zdjelicu u pripremi za podizanje cijelog tijela.
Potom koljeno postavite ispod tijela kako bi se iz te poze mogli postaviti u klečeći stav na jedno koljeno pazeći da su vam pritom ramena u ravnini.
Iz te poluklečeće poze lagano se dignite na nogu koja vam je ostala ispred one na kojoj klečite, dignite se, uspravite se privlačeći nogu nozi i tako stojte uspravno dok vam je girja i dalje dignuta visoko iznad ramena. Slijedi vraćanje u početnu pozu istim putem kako ste se i dignuli, prvo na jedno koljeno, zatim s podignutom zdjelicom polako vraćajte tijelo u poluležeći, a potom i početni položaj.
Jednom kada ovladate ovom vježbom nećete je više smatrati kompliciranom već će vam tijelo po inerciji ići iz poze u pozu te ćete sve više paziti na ruku i ravninu koju morate imati dok držite tešku girju iznad glave.
Napravite seriju od 6-8 ponavljanja.
Čučnjevi s girjom
Želite li ubrzati proces učvršćivanja svoje guze i bedara uhvatite griju i s njom radite čučnjeve. Girju držite s obje ruke ispred sebe te radite čučnjeve tako da vam girja bude težina, ali i balans - tako ćete još bolje poraditi na ravnoteži cijelog tijela, a težina girje brže će djelovati na vaše nožne i bedrene mišiće, baš kao i mišiće stražnjice. Samo pazite da vas girja ne vuče naprijed.
Vježbe izvodite relativno polako, prvo se spuštajte, a potom polako dižite u početni stav s raširenim nogama.
Vježbu ponovite 20-25 puta.
Vjetrenjača s girjom
Ova je vježba "ubojica" ali će vam zato osnažiti cijelo tijelo!
Stanite u početni stav s lagano raširenim nogama, potom prste lijeve noge zakrenite lagano prema van istovremeno dižući lijevu ruku iznad glave s pogledom koji prati tešku girju. Girju ćete dizati ljuljanjem, spuštanjem prema međunožju te dizanjem u zrak.
Potom tijelo nagnite u stranu spuštajući ga tako da vam lijeva ruka dotiče pod dok desna gore drži girju. Lagano spuštajte tijelo te ga dižite, a da ruka s girjom pritom ne ide nigdje. Važan je čvrst stav nogama i tijelo koje se ne smije previše ljuljati.
Tijelo potom vratite u uspravan položaj i ponovite isto s drugom rukom, odnosno drugom stranom tijela.
Svaku vježbu sa svakom ruko ponovite 10-12 puta.
Čučnjevi s ljuljanjem
Ova će vam vježba savršeno tonirati gornji dio leđa i ramena te pritom raditi i na snazi cijelog tijela.
Stanite u čvrst stav s raširenim nogama kao za klasičan čučanj. Spustite se u čučanj gurajući girju s obje ruke između nogu i pritom samo pazite da vam leđa budu ravna. Potom se dignite u početni položaj s girjom u ravno ispruženim rukama ispred sebe.
Vježbu ponovite 12-15 puta.
Osnovna vježba od pet pokreta
E ova vježba učinit će čuda na vašem tijelu i s vašim kalorijama, no da biste je naučili pravilno izvoditi svakako počnite s girjama manje težine.
Vježba je jednostavna. Dignite obje ruke iznad glave, skvrčene, ne ispravljene, s girjom koju držite objema rukama, a koju ćete seliti malo u jednu stranu, malo u drugu stranu sa stankama na svakoj strani te iza vrata.
Počnite s lakšim girjama pa s vremenom uzmite i teže.
Ponovite radnju 15 puta.
Ruke potom spustite iza leđa, ispravite ih i na sličan način girju prebacujte s jedne na drugu stranu tako da je iza leđa prebacujete iz jedne ruke u drugu, Svaku ruku na svojoj strani lagano zadržite držeći tešku girju.
Ponovite sa svakom rukom 15 puta.