Foto: Shutterstock
DRŽI se ovih jednostavnih savjeta kako bi uspješno povećao razinu testosterona u tijelu.
1. Povećajte unos zdravih masnoća
Prehrana s malim unosom masnoća jedna je od boljih metoda za uništavanje proizvodnje testosterona. Zdravi izvori hranjivih masnoća omogućuju izgrađivanje blokova koji podržavaju optimalnu proizvodnju testosterona. Barem 30 posto sveukupne prehrane trebalo bi se sastojati od zdravih masnoća kao što su na primjer: maslinovo ulje, kokosovo ulje, kokosov maslac, orasi, sjemenke itd. Neki pojedinci konzumiraju i više, zato nemojte vjerovati mitu o tome kako je unos masnoća nezdrav.
Jedno istraživanje pokazalo je koliko su zapravo maslinovo i kokosovo ulje učinkoviti kod pretvaranja kolesterola u testosteron. Neki liječnici čak imaju teoriju kako su visoke razine kolesterola zapravo očajnički pokušaji tijela da proizvede više testosterona. Iz toga razloga ćete unosom više zdravih masnoća pretvoriti veću količinu kolesterola u testosteron i poboljšati razinu kolesterola.
2. Dobro se naspavajte svake noći
Nije nepoznato kako je dubok san svake noći krucijalan za optimalno zdravlje, zato ne bi trebala iznenaditi činjenica da je isto tako potreban i za adekvatnu proizvodnju testosterona. No, rijetki vrednuju važnost sna i spavanja i radije troše vrijeme na gledanje televizije svake večeri.
Pokušajte čitati sat vremena prije spavanja kako bi se opustili. Meditacija je također jako korisna za rješavanje anksioznosti koje se nakupljaju preko dana, te ćete tako smanjiti okretanje u krevetu, i nemiran san kroz cijelu noć. Magnezij prirodno relaksira mišiće, što ne samo da olakšava dubok san, već i povećava razinu testosterona - zato ga je dobro popiti prije spavanja. Pokušajte uz 200-300 mg prije spavanja ili koristite magnezijevo ulje za bolju apsorpciju.
3. Osigurajte dovoljan unos vitamina i minerala
Postoji mnogo vitamina i minerala koji su važni za optimalnu proizvodnju testosterona. Najvažniji su: vitamin A, vitamin D, B vitamini, cink, magnezij i selen. Dobra prehrana i dodatak prehrani u obliku multivitamina će pokriti mnoge temeljne potrebe. U svakom slučaju, vjerojatno ćete morati pronaći dodatke u obliku vitamina D, B vitamina, cinka i magnezija.
Optimalni unos:
- Vitamin D3: 2500-5000 iu
- Vitamin A: 5000 iu
- Cink: 30-50 mg (cink citrat, cink aspartat)
- B vitamini: 1-2 B100 tablete
- Magnezij: 300-400 mg (magnezij citrat, magnezij aspartat, magnezijevo ulje)
- Selen: 200 mcg
4. Izbjegavajte konzumiranje velikih količina šećera
Konzumiranje velikih količina šećera je korijen problema mnogih zdravstvenih poteškoća, uključujući i niske razine testosterona. Kada konzumirate previše šećera, što nije teško, povećava vam se razina inzulina što tjera svu glukozu van iz vašeg krvotoka. Ekstremno niske razine šećera u krvi će uzrokovati da konzumirate još više šećera i tako začarani krug ne prestaje.
Povećan unos šećera će povećati količinu već spremljenih masnoća u tijelu brže od bilo kojeg drugog spoja. Što više tjelesnih masnoća imate, veća vam je razina enzima aromataze i samim time se više testosterona pretvara u estrogen.
Povećana konzumacija šećera isto tako utječe na povećavanje razine hormona stresa što još više inhibira proizvodnju testosterona.
Nemojte se zavaravati, šećer stvara ovisnost i jako se teško odviknuti i riješiti navike konzumiranja šećera. Ali, vrijedi se potruditi zato što je izbacivanje ili smanjivanje unosa šećera jedna od najvažnijih stvari koje možete napraviti općenito za zdravlje i za prirodnu proizvodnju testosterona.
Poznati Dr. Peter Rouse savjetuje svim svojim pacijentima da progutaju žlicu kokosovog ulja između obroka kako bi smanjili želju za šećerom.
5. Dižite veća opterećenja s fokusom na složene vježbe
Uključite se u neki program treniranja s opterećenjem koji je fokusiran na složene vježbe: mrtvo dizanje, čučnjevi, potisci s klupe, potisci iznad glave, zamah s dvoručnim utegom i slično - tako ćete povećati i proizvodnju testosterona i hormona rasta. Važno je ne pretjerivati jer bi tako mogli poništiti sve beneficije povećavanjem razine hormona stresa i upalama.
Ne trošite vrijeme na izolacijske vježbe poput nožnih ekstenzija, uvijanja i lateralnih podizanja. Fokusirajte se na složene vježbe (posebice čučnjeve i mrtvo dizanje) - odradite trening u 45 minuta i nastavite sa svojim životom.
6. Aktivirajte se!
Previše pojedinaca živi život pasivno umjesto da krenu agresivno u svaki dan. Preuzmite kontrolu nad svojim životom i prestanite biti žrtva i živjeti na milost drugih ljudi i okolnosti. Ako imate posao koji mrzite, smislite plan za ostvarenje onoga što želite raditi. Ako ste u lošem odnosu, izađite iz takvog odnosa. Život je prekratak da bi se osjećali jadnima. Prestanite na prepreke gledati kao na barijere i umjesto toga gledajte na njih kao na mogućnosti za bogatiji život i dosezanje svog potencijala.
Kako možete očekivati optimalnu proizvodnju testosterona ako niste nimalo uzbuđeni oko svog života općenito? Ako ste okruženi kvalitetnim ljudima i volite ono što radite, na pola puta ste do poboljšanja proizvodnje testosterona.
Naravno, teško je napraviti sve potrebne stvari i odluke, te slijediti s intenzivnim radom ako vam je trenutna razina testosterona minimalna. Mnogi će primijetiti da poboljšanje zdravlja i tjelesne forme treniranjem i kvalitetnijom prehranom jako brzo širi svoj učinak i na druge aspekte života.
7. Izbjegavajte alkohol, posebice pivo
Ako imate nisku razinu testosterona, ne radite si uslugu konzumiranjem većih količina alkohola. Alkohol povećava konverziju testosterona u estrogen i to je jedan od razloga zašto mnogi muškarci postaju jako emotivni nakon čašice previše. Od svega je najgore pivo koje sadrži veliku količinu hmelja koji pak sadrži veliku količinu estrogena. Možda je to razlog zašto mnogi frajeri koji piju pivo izgledaju kao da su 6 mjeseci trudni s naznakama uvećanih grudi.
Ne treba se zabrinjavati zbog nekoliko pića tjedno, ali ako konzumirate nekoliko pića svake večeri, nemojte se iznenaditi zbog niskih razina testosterona i tvrdoglavih tjelesnih masnoća.
Izvor: Building-body